頭痛改善のために一日で行うべきセルフケアのスケジュール

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日々の生活の中で繰り返す頭痛に悩まされていませんか？特に30代から50代のビジネスマンの方々は、仕事のストレスや長時間のデスクワークにより、慢性的な頭痛を抱えていることが多いです。そこで、頭痛改善のために一日で行うべきセルフケアのスケジュールをご紹介します。

MPF療法を取り入れたセルフケアを実践することで、頭痛の軽減だけでなく、再発防止にもつながります。

【朝】起床後の頭痛を予防するセルフケア

① 深呼吸とストレッチ（5分）

朝起きたら、まずは深呼吸をしながら首や肩のストレッチを行いましょう。

• 深呼吸のポイント
  • 4秒かけて鼻から息を吸う
  • 7秒間息を止める
  • 8秒かけて口からゆっくり吐く

この呼吸法は、自律神経を整える効果があり、ストレスによる頭痛を和らげるのに有効です。

• ストレッチのポイント
  • 首を左右にゆっくり傾ける（各10秒）
  • 肩をすくめてから力を抜く（5回）
  • 頭を前後に倒して首の後ろを伸ばす（各10秒）

② 温かい飲み物で血流促進（10分）

朝一番にコーヒーではなく、白湯や生姜湯を飲むと、血流が良くなり頭痛予防につながります。

【昼】仕事中の頭痛を防ぐセルフケア

③ デスクワーク中の姿勢チェック（随時）

長時間のデスクワークは、姿勢が悪くなり、首や肩の緊張から頭痛を引き起こします。

• 良い姿勢のポイント
  • 椅子に深く腰掛ける
  • モニターは目線の高さに調整
  • 足裏を床にしっかりつける

④ 目の疲れをリフレッシュ（2時間ごとに1回）

パソコンやスマホの使用で目の疲れが溜まると、頭痛の原因になります。

• 目のリフレッシュ法
  • 目を閉じて深呼吸を5回
  • 蒸しタオルを5分間目元に当てる
  • 20分に1回は画面から目を離す

【夕方】仕事後の頭痛を防ぐセルフケア

⑤ 簡単なMPF療法のセルフマッサージ（10分）

仕事終わりには、MPF療法を応用したセルフマッサージで筋肉のコリを解消しましょう。

• 頭痛に効くマッサージ方法
  1. こめかみを指で軽く押しながら円を描くようにマッサージ（20秒）
  2. 首の付け根を親指で押しながらゆっくり回す（30秒）
  3. 肩甲骨の周りを拳で軽く叩いて筋肉をほぐす（20秒）

⑥ お風呂で全身の血流を改善（20分）

熱すぎない38〜40℃のお湯にゆっくり浸かることで、血流が促進され、頭痛の緩和につながります。

• おすすめの入浴方法
  • 湯船に浸かる前に手足をマッサージ
  • 浴槽でゆっくり深呼吸をする
  • 首までお湯につかる

【夜】快眠で頭痛を防ぐセルフケア

⑦ スマホを寝る1時間前にOFF（60分前）

寝る前のスマホ使用は、ブルーライトによって自律神経が乱れ、頭痛の原因になります。

• 代わりにやるべきこと
  • アロマを焚く
  • 軽くストレッチをする
  • 読書やリラックスできる音楽を聴く

⑧ 良質な睡眠のための枕チェック

高さの合わない枕は、首の負担となり頭痛の原因になります。

• 理想的な枕の条件
  • 頭が沈みすぎない適度な硬さ
  • 仰向けでも横向きでも首がリラックスできる高さ
  • 通気性の良い素材

🌟患者様の声

💬 40代・会社員・男性
「毎日の頭痛がひどく、仕事に支障が出ていました。らいおんハート整骨院ひまわりでMPF療法を受けた後、セルフケアのアドバイスももらい、実践してみたら驚くほど頭痛が減りました！」

💬 30代・女性・デスクワーク
「肩こりと頭痛がひどく、悩んでいました。教えてもらった深呼吸やストレッチを続けたら、朝からスッキリ目覚められるようになりました！」

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🌻 らいおんハート整骨院ひまわりでは、MPF療法による頭痛改善をサポートしています。

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📞 電話番号: 03-3640-0122
⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診です）

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お会いできるのを楽しみにしております！ 😊