デスクワーク時の肩こり予防法｜簡単にできる改善策を徹底解説！

長時間のデスクワークは 肩こりの大きな原因 になります。特に パソコン作業が多い人 は、 首や肩の筋肉が緊張し、血流が悪化する ことで肩こりが発生しやすくなります。ここでは 簡単にできる肩こり予防法 を詳しく解説します！

1. デスクワークで肩こりが起こる原因とは？

肩こりの主な原因は以下のようなものです。

✅ 長時間同じ姿勢を続ける

• 同じ姿勢を続けると 血流が悪くなり、筋肉が硬くなる
• 特に 猫背・前かがみの姿勢 は肩に負担が大きい

✅ 姿勢の悪さ（前傾姿勢・ストレートネック）

• 画面が低いと顔が前に出る → 首や肩の負担増加
• 背中が丸まると 肩甲骨の動きが悪くなり、筋肉が凝る

✅ 眼精疲労

• 長時間パソコンやスマホを見ることで、 目の筋肉が緊張
• 目の疲れが首や肩の筋肉のコリにつながる

✅ 運動不足

• 肩周りの筋肉が硬くなると血行不良を起こし、肩こりを悪化
• 運動不足が続くと 筋肉が衰え、さらに凝りやすくなる

2. デスクワーク中にできる肩こり予防法

デスクワークをしながらでも、肩こりを予防・改善する方法はたくさんあります。 1日5分でできる簡単な方法 をご紹介します！

✅ 正しい姿勢を意識する

肩こりを防ぐためには 正しい姿勢を意識すること が重要です。

📌 理想的なデスクワークの姿勢

• 椅子の高さ：膝が90度に曲がる高さに調整
• ディスプレイの高さ：目の高さと同じ or 少し上
• キーボードの位置：肘が90度に曲がる位置
• 座る姿勢：背筋を伸ばし、骨盤を立てる
• 足の位置：しっかり床につける（浮かないように）

📢 NG姿勢 🚫 猫背になりがち
🚫 肩をすくめてキーボードを打つ
🚫 椅子が高すぎ or 低すぎ

✅ こまめにストレッチをする（1時間に1回が理想）

長時間同じ姿勢を続けないよう、 1時間に1回は肩を動かす ようにしましょう。

📌 簡単ストレッチ3選（座ったままでOK！）

① 肩回しストレッチ

1. 肩に手を置く（右手は右肩、左手は左肩）
2. 肘を大きく回す（前回し・後ろ回し 各10回）
3. 肩甲骨を動かすように意識する

✨ ポイント

• 背筋を伸ばして行う
• ゆっくり深呼吸しながら

② 首ストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 右手で左側の頭を押さえ、ゆっくり右に倒す
3. 反対側も同様に行う
4. 各 10秒キープ × 3セット

✨ ポイント

• 力を入れすぎず、じわっと伸ばす
• 深呼吸しながら行う

③ 背中伸ばしストレッチ

1. 背中で手を組み、肩甲骨を寄せるように胸を張る
2. 10秒間キープ
3. 3セット繰り返す

✨ ポイント

• 肩甲骨を意識する
• 無理せずゆっくり行う

✅ 目の疲れを取る

目の疲れを取ることで 肩の緊張も和らぐ ため、こまめに 目のケア をしましょう。

📌 目の疲れ解消法

• 画面を1時間見たら、1分間遠くを見る
• 目をギュッと閉じて、パッと開ける（5回）
• ホットアイマスクを使う

📌 ブルーライト対策

• PCやスマホにブルーライトカットフィルターをつける
• ナイトモード（暖色系）を設定
• メガネを使う（ブルーライトカットレンズ）

3. デスク環境を整える

✅ 机や椅子の高さを見直す

• 椅子の高さが合っていないと肩に負担がかかる
• デスクの高さは、キーボードを打つときに肘が90度になるのが理想
• ディスプレイは目線と同じ高さにする

✅ クッション・フットレストを活用

• 腰にクッションを当てて、正しい姿勢をサポート
• 足が浮いてしまう場合はフットレストを使う

✅ マウスやキーボードの位置を調整

• 手首が無理なく置ける位置にマウスを置く
• キーボードは手首が浮かないように調整

4. MPF療法で肩こりを根本改善！

デスクワークによる肩こりは、 筋肉の硬直と血流の悪化 によるものが多いため、 MPF療法（筋肉圧迫・摩擦療法） が効果的です！

📌 MPF療法のメリット ✅ 筋肉のコリをほぐし、血流を改善
✅ 肩甲骨の可動域を広げ、姿勢を改善
✅ 神経の圧迫を緩和し、痛みやしびれを軽減

📢 実際にMPF療法を受けた患者様の声 「デスクワークの肩こりが改善しました！」（30代男性・IT企業勤務）
「仕事中の肩こりがひどく、頭痛までしていましたが、MPF療法を受けたら肩が軽くなり、作業に集中できるようになりました！」

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まとめ

デスクワークの肩こりを防ぐには、
✅ 正しい姿勢を意識する
✅ こまめにストレッチをする
✅ 目の疲れを取る
✅ デスク環境を整える
✅ MPF療法で根本改善を目指す！

日々のちょっとした工夫で、肩こりのない快適なデスクワークを実現しましょう！ 😊