腰に負担をかけない運動とは？安全で効果的なエクササイズを紹介！

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「腰が痛くて運動ができない…」
「腰に負担をかけずに筋力をつけたい！」

腰痛があると、運動するのが怖くなりますよね。
しかし、適度な運動は腰痛の予防・改善に効果的 です！

この記事では、 腰に負担をかけずにできる安全な運動 をご紹介します。

腰に負担をかけない運動のポイント

✅ 腰を反らしすぎたり、急激な動きをしない
✅ 体幹を強化し、腰への負担を軽減
✅ ストレッチと筋トレをバランスよく取り入れる
✅ 無理のない範囲で継続することが重要！

腰にやさしいおすすめ運動5選！

① 寝たままできる「ドローイン」（インナーマッスル強化）

🔹 ポイント
・腹横筋（体幹の深部筋）を鍛え、腰の安定性を高める

🔹 やり方

1. 仰向けに寝て 膝を立てる
2. お腹をへこませながら ゆっくり息を吐く（5秒キープ）
3. 鼻から息を吸いながら お腹を膨らませる
4. 10回×2セット

🔹 効果
✅ 腰を支える筋肉が鍛えられ、腰痛予防に◎
✅ 立ったままでもできるので、いつでも実践可能！

② キャット＆カウストレッチ（猫のポーズ）（背骨と腰をやさしく動かす）

🔹 ポイント
・背骨と骨盤をゆるやかに動かし、腰を柔らかくする

🔹 やり方

1. 四つん這いになる（肩の真下に手、腰の真下に膝）
2. 息を吸いながら背中を反らせる（カウのポーズ）
3. 息を吐きながら背中を丸める（キャットのポーズ）
4. 10回繰り返す

🔹 効果
✅ 腰まわりの筋肉をほぐし、血流を改善
✅ 腰の動きをスムーズにする

③ ヒップリフト（お尻・腰回りの筋肉を強化）

🔹 ポイント
・腰を支えるお尻と太ももの筋肉を鍛える

🔹 やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. お尻を持ち上げる（背中は床につけたまま）
3. ゆっくり元に戻す（10回×2セット）

🔹 効果
✅ 腰を支える筋肉を強化し、負担を軽減
✅ 太もも・お尻も引き締まる！

④ 椅子に座ってできる「ツイストストレッチ」

🔹 ポイント
・デスクワーク中でもできる、腰にやさしいストレッチ

🔹 やり方

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. ゆっくり上半身を左右にねじる
3. 10秒キープ×左右2セット

🔹 効果
✅ 腰の可動域を広げる
✅ 腰の血流を良くし、コリを解消

⑤ 水中ウォーキング

🔹 ポイント
・水の浮力で腰に負担をかけずに運動できる

🔹 やり方

1. プールでゆっくり歩く（30分〜1時間）
2. 腰をひねりながら歩くとさらに◎

🔹 効果
✅ 浮力で腰への負担を軽減
✅ 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる

腰に負担をかけない運動の注意点

❌ 無理をしない！痛みがある時は中止
❌ 急激な動作や反動をつけた運動はNG
✅ 継続することで効果が出るので、毎日少しずつ続ける

MPF療法で腰痛を根本改善！

当院では、 MPF療法（筋肉を圧迫・摩擦して血流を改善する施術） を提供しています。
運動と組み合わせることで、腰痛の予防・改善がさらに効果的 になります！

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📍 アクセス: 東京都江東区北砂4-18-11
📞 電話番号: 03-3640-0122
⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診です）

まとめ

腰に負担をかけずに運動するには、 無理のない範囲で体幹を鍛えることが重要！
特に、 ドローイン、キャット＆カウストレッチ、ヒップリフト、水中ウォーキング などが効果的です。

運動と MPF療法 を組み合わせることで、腰痛の根本改善が期待できます！

腰痛にお悩みの方は、ぜひ らいおんハート整骨院ひまわり までご相談ください！