妊婦の運動で腰痛を予防できる？安全なエクササイズと効果的なケア方法

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「妊娠中の腰痛がつらい…」
「運動をしたいけど、お腹の赤ちゃんに影響はない？」

妊娠中は、ホルモンの変化や体重増加によって腰に負担がかかりやすく、腰痛が起こりやすくなります。
しかし、適切な運動を行うことで、腰痛を予防・改善することが可能です！

今回は、妊婦さんにおすすめの運動と、腰痛を予防するためのケア方法について詳しく解説します！

なぜ妊娠中に腰痛が起こるの？

妊婦さんの約50〜70％が妊娠中に腰痛を経験するといわれています。
主な原因は以下の3つです。

① ホルモンの影響（リラキシンの分泌）

妊娠すると、「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤周りの靭帯が緩みます。
これは赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な変化ですが、骨盤が不安定になり、腰痛が起こりやすくなるのです。

② 体重増加と姿勢の変化

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて、重心が前に移動し、腰が反りやすくなります。（反り腰）
この姿勢の変化によって、腰の筋肉に負担がかかり、痛みが出ることがあります。

📌 こんな症状がある場合は要注意！
✅ 立っていると腰がズキズキ痛む
✅ 反り腰になり、背中の筋肉が張っている
✅ 仰向けで寝ると腰が痛くなる

③ 運動不足による筋力低下

妊娠中は「安静にしなければ」と思い、運動不足になりがちです。
しかし、筋力が低下すると、骨盤や腰を支える力が弱まり、さらに腰痛が悪化することがあります。

💡 適度な運動を取り入れることで、腰痛の予防・改善が可能！

妊婦さんにおすすめの運動

妊娠中でも、安全にできる運動を取り入れることで、腰の負担を軽減し、痛みを予防できます！

① マタニティウォーキング（妊娠中の軽い散歩）

ウォーキングは、腰痛予防に最も効果的な運動の一つ！
歩くことで、血流が良くなり、筋肉の緊張をほぐす効果があります。

📌 ウォーキングのポイント
✅ 1日20〜30分を目安に歩く
✅ 姿勢を意識し、猫背や反り腰にならないようにする
✅ クッション性のある靴を履き、腰に負担をかけない

💡 「歩くと腰が痛い」場合は、水中ウォーキングもおすすめ！

② マタニティヨガ

ヨガは、骨盤の歪みを整え、腰周りの筋肉をやわらかくする効果があります！
特に、骨盤や背中をストレッチするポーズは、腰痛の予防に最適です。

📌 おすすめのヨガポーズ
✅ キャット＆カウ（四つん這いで背中を丸めたり反らせたりする動き）
✅ 座位の前屈ストレッチ（骨盤の歪みを整える）
✅ お尻のストレッチ（梨状筋をほぐして腰の負担を軽減）

💡 ポイント
✔️ 無理に反りすぎないようにする
✔️ 仰向けのポーズは妊娠後期は避ける

③ 骨盤底筋トレーニング（妊娠中もできる体幹エクササイズ）

骨盤底筋を鍛えることで、骨盤の安定性が向上し、腰への負担が軽減されます！

📌 おすすめのトレーニング
✅ ドローイン（お腹を軽く引き締める呼吸法）
✅ ヒップリフト（仰向けでお尻を軽く持ち上げる）
✅ スクワット（無理のない範囲で行う）

💡 妊娠後期は、体調に合わせて強度を調整しましょう！

腰痛を予防するための生活習慣

① 正しい姿勢を意識する

妊娠中は、無意識に反り腰になりやすいので、姿勢を意識することが大切！

📌 正しい姿勢のポイント
✅ 骨盤をまっすぐ立てる意識をする
✅ お腹を軽く引き締め、背筋を伸ばす
✅ 長時間同じ姿勢にならないようにする

💡 座るときは、腰にクッションを当てると楽に！

② 腰を冷やさない

妊娠中は、血流が悪くなりがちなので、腰を温めることで痛みを軽減できます！

📌 おすすめの温め方
✅ お風呂にゆっくり浸かる（38～40℃が適温）
✅ ホットパックや湯たんぽで腰を温める
✅ 冷房が強い場所では、腹巻きやカイロを活用する

MPF療法で妊娠中の腰痛を根本改善！

妊娠中の腰痛は、適切な施術を受けることで軽減することができます。
特に、**MPF療法（筋肉を圧迫・摩擦することで血流を改善する施術）**は、妊婦さんにもおすすめです！

📌 MPF療法のメリット
✔️ 骨盤周りの筋肉をほぐし、腰の負担を軽減
✔️ 血流を促進し、冷えやむくみも改善
✔️ 安全な施術で、妊娠中でも安心して受けられる

患者様の体験談

🗣️ 30代女性・妊娠7ヶ月
「妊娠後期になって腰痛がひどくなりましたが、MPF療法を受けたら腰が楽になりました！毎日のウォーキングも続けています！」

🗣️ 20代女性・妊娠5ヶ月
「ヨガとMPF療法を組み合わせたら、腰痛がかなり軽減しました！運動と施術の両方でしっかりケアできています。」

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⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診です）

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