腰痛に効果的な体操！毎日簡単にできるエクササイズ

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「腰が重い…」「朝起きると腰が痛い…」そんな方におすすめなのが腰痛改善体操！

腰痛は、筋肉の硬さ・体幹の弱さ・姿勢の崩れが原因で起こることが多いため、適度に体を動かすことで改善が期待できます！
本記事では、腰痛に効果的な体操を目的別にご紹介します。

💡 腰痛に効果的な体操とは？

腰痛を改善・予防するためには、**「筋肉をほぐすストレッチ」と「筋力を鍛えるエクササイズ」**を組み合わせるのが理想です。

🔵 ストレッチ系体操（筋肉の柔軟性UP）
✅ 硬くなった腰回りの筋肉をほぐし、血流を促進
✅ 骨盤の歪みを整え、正しい姿勢をサポート

🔴 筋トレ系体操（腰を支える筋力UP）
✅ インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）を鍛え、腰の安定感UP
✅ 正しい姿勢を維持しやすくなり、腰痛予防につながる

🏡 腰痛に効くストレッチ体操

💡 筋肉をほぐし、血流を良くすることで腰痛を緩和！
以下のストレッチを1日3～5分行うだけで、腰の軽さを実感できます！

① キャット＆カウストレッチ（背骨の柔軟性UP）

🔹 効果：背骨の動きをスムーズにし、腰痛を和らげる

🔹 やり方

1. 四つん這いの姿勢をとる（肩の真下に手、腰の真下に膝）
2. 息を吸いながら、背中を丸めて猫のポーズ（キャット）
3. 息を吐きながら、背中を反らせて牛のポーズ（カウ）
4. ゆっくりと10回繰り返す

💡 ポイント
・痛みを感じない範囲で動かす
・呼吸と連動させ、リラックスしながら行う

② 腰ひねりストレッチ（骨盤の歪み改善）

🔹 効果：骨盤と腰回りの筋肉をほぐし、腰の負担を軽減

🔹 やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両膝をゆっくり左右に倒す（腰をひねる）
3. それぞれ20秒キープ×3回

💡 ポイント
・できるだけリラックスして行う
・膝が床につかなくてもOK

③ 太もも＆お尻ストレッチ（腰への負担を軽減）

🔹 効果：太ももの筋肉をほぐし、骨盤の安定性を高める

🔹 やり方

1. 片足を前に出し、膝を軽く曲げる
2. 体を前に倒し、太ももの裏を伸ばす
3. 20秒キープ×3回（左右両方行う）

💡 ポイント
・伸びを感じるところでキープ
・痛みが出ない範囲で行う

🏋️ 腰痛予防に効く筋トレ体操

💡 体幹を鍛えて、腰を支える力をアップ！

① ドローイン（インナーマッスル強化）

🔹 効果：腰を安定させ、負担を軽減

🔹 やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
3. そのまま10秒キープ×5回

💡 ポイント
・腰を反らさないように注意
・呼吸を意識しながら行う

② プランク（体幹全体の強化）

🔹 効果：腹筋・背筋をバランスよく鍛え、腰を支える力を強化

🔹 やり方

1. うつ伏せになり、肘を床につける
2. つま先と肘で体を支え、一直線の姿勢をキープ
3. 20〜30秒キープ（慣れたら1分）×3セット

💡 ポイント
・腰を落とさず、お尻を持ち上げすぎない
・お腹にしっかり力を入れる

③ ブリッジ（骨盤の安定化）

🔹 効果：お尻・骨盤周りの筋肉を鍛え、腰痛予防

🔹 やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. お尻を持ち上げ、5秒キープ×10回

💡 ポイント
・お尻を締めるように意識する
・腰に痛みが出る場合は無理をしない

🎯 腰痛改善＋MPF療法でさらに効果アップ！

当院では、**MPF療法（Muscle Pressure Friction療法）**を用いて、腰痛改善をサポートしています。

🟡 MPF療法のメリット
✅ 筋肉の深部にアプローチし、コリをほぐす
✅ 血流を促進し、痛みを軽減
✅ 即効性があり、施術後すぐに軽さを実感できる

👉 詳しくは MPF療法について をご覧ください。

🗣️ 実際にMPF療法＋体操を試した患者様の声

🔵 40代・男性（デスクワーク）
「ストレッチ＋MPF療法を併用したら、腰の痛みがかなり楽になりました！」

🔵 30代・女性（立ち仕事）
「体幹を鍛えながら施術を受けたら、腰痛がほとんど気にならなくなりました！」

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「Googleでの口コミを見た」とお伝えいただくと、初回施術が割引に！
この機会にぜひ、腰痛のない快適な体を手に入れましょう！

📍 らいおんハート整骨院ひまわり
東京都江東区北砂4-18-11
📞 03-3640-0122
⏰ 月～土 9:00～19:30 （日曜休診）

💡 ネット予約はこちらから簡単にできます！
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お会いできるのを楽しみにしております！😊