自宅で行うストレッチの注意点とは？

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「ストレッチをしているのに、腰痛や肩こりが改善しない…」
「自己流のストレッチで、逆に痛くなった気がする…」

こんなお悩みを抱えていませんか？

ストレッチは正しく行えば、筋肉をほぐし、血流を改善し、痛みを予防する効果 があります！
しかし、 間違ったやり方 で行うと、かえって腰痛やケガの原因になることも…。

今回は、 自宅でストレッチを行う際の注意点と正しい方法 について詳しく解説します！

１．ストレッチをする前に知っておくべきポイント

✅ 【ストレッチの基本ルール】

🔹 呼吸を止めずに、ゆっくり行う
🔹 反動をつけずに、じわ～っと伸ばす
🔹 痛みがある場合は無理をしない
🔹 ストレッチの時間は1回20～30秒を目安に
🔹 朝・夜の習慣にして、継続することが大切！

👉 適切に行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、腰痛・肩こり予防につながる！

２．ストレッチの間違ったやり方と注意点

ストレッチには「静的ストレッチ（じっくり伸ばす）」と「動的ストレッチ（体を動かしながら伸ばす）」があります。
特に 静的ストレッチを行う際の注意点 をチェックしましょう！

❌ ① 反動をつけるストレッチはNG

「グイッと強く伸ばす」「勢いよく体を倒す」などの動作は、筋肉を傷める原因になります。

🔹 悪い例 → 勢いをつけて前屈し、無理に伸ばす
🔹 良い例 → ゆっくり息を吐きながら、じわじわ伸ばす

👉 反動をつけると、筋肉が収縮して逆に硬くなる！

❌ ② 痛みを感じるほど伸ばすのはNG

「痛いけど我慢して伸ばすのが効果的！」と思っていませんか？
実は、 無理に伸ばすと筋肉が緊張し、逆効果になる ことがあります。

🔹 悪い例 → 痛みを感じるまで無理に伸ばす
🔹 良い例 → 「気持ちいい」と感じる範囲で伸ばす

👉 ストレッチは「痛気持ちいい」程度が最適！

❌ ③ 体が冷えた状態で急にストレッチをしない

体が冷えていると筋肉が硬くなっているため、 急にストレッチをするとケガの原因 になります。

🔹 悪い例 → 朝起きてすぐに、体が温まっていない状態でストレッチ
🔹 良い例 → 軽く動いて体を温めてからストレッチ

👉 お風呂上がりや軽く体を動かした後がベスト！

❌ ④ 呼吸を止めるのはNG

ストレッチ中に 呼吸を止めてしまうと、筋肉が硬くなり、十分に伸ばせません。

🔹 悪い例 → 力んで息を止めてストレッチ
🔹 良い例 → ゆっくり 息を吐きながら 伸ばす

👉 呼吸を意識することで、筋肉がよりリラックスし、ストレッチ効果がUP！

３．効果的なストレッチのやり方（部位別）

✅ ① 腰痛予防のストレッチ

【腰ひねりストレッチ】

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 片膝を反対側にゆっくり倒し、腰をひねる
3. 20秒キープ → 反対側も行う

👉 骨盤の歪みを整え、腰の負担を軽減！

✅ ② 肩こり改善のストレッチ

【肩回しストレッチ】

1. 両手を肩に置き、大きくゆっくり回す
2. 前回し10回、後ろ回し10回

👉 肩周りの血流を改善し、コリをほぐす！

✅ ③ 太もも＆股関節ストレッチ（腰痛予防にも◎）

【前ももストレッチ】

1. 立った状態で片足を後ろに引き、手で足首を持つ
2. かかとをお尻に近づけるように伸ばす（20秒キープ）

👉 股関節の柔軟性がUPし、腰の負担を軽減！

４．MPF療法でストレッチの効果を最大化！

らいおんハート整骨院ひまわりでは、 MPF療法 を用いて ストレッチの効果を最大限に引き出します！

【MPF療法とは？】

MPF療法は、
🔹 M（Muscle）= 筋肉
🔹 P（Pressure）= 圧迫
🔹 F（Friction）= 摩擦
この３つの手技を組み合わせ、筋肉のコリや血流を改善する手技療法です。

【MPF療法がストレッチと相性が良い理由】

✅ 筋肉の深部までほぐし、ストレッチ効果をUP！
✅ 可動域を広げ、柔軟性を高める！
✅ ストレッチだけでは届かない深部のコリを解消！

👉 ストレッチ＋MPF療法で、より効果的なケアが可能！

５．実際の患者さまの声

💬 「ストレッチだけでは改善しなかった腰痛が、MPF療法を受けたらスムーズに伸びるようになりました！」（40代・男性）

💬 「正しいストレッチの方法を教えてもらい、毎日続けたら肩こりが楽になりました！」（30代・女性）

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正しいストレッチの方法を知りたい方は、お気軽にご相談ください😊

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📍 アクセス: 東京都江東区北砂4-18-11
📞 電話番号: 03-3640-0122
⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診です）

正しいストレッチを取り入れ、 健康な体を目指しませんか？
ご来院を心よりお待ちしております！ 😊