腰痛に効くエクササイズはありますか？

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「長時間座っていると腰がつらい…」「立ち仕事の後に腰が痛くなる…」そんな悩みを抱えていませんか？

腰痛の改善には 筋肉を適度に動かし、柔軟性を高めるエクササイズ が効果的です。本記事では、 腰痛に効く簡単なエクササイズ をご紹介します。ぜひ今日から実践してみましょう！

1. 腰痛の原因とは？

腰痛の主な原因は、 筋肉の緊張・血流不足・骨盤の歪み などが挙げられます。

✅ よくある腰痛の原因

• 長時間の 同じ姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）
• 運動不足 による筋力低下
• 骨盤の歪み や姿勢の乱れ
• ストレスによる 筋肉の緊張

腰痛を改善するためには、 腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めることが大切 です。

2. 腰痛改善におすすめのエクササイズ

ここでは、 自宅で簡単にできるエクササイズ をご紹介します。

① キャット＆カウストレッチ（背骨の柔軟性を高める）

✔ 効果: 腰の筋肉をほぐし、背骨の柔軟性を向上

✔ やり方:

1. 四つん這いの姿勢をとる（肩の真下に手、腰の真下に膝）
2. 息を吸いながら 背中を反らせ、顔を天井に向ける（カウポーズ）
3. 息を吐きながら 背中を丸め、視線をおへそに向ける（キャットポーズ）
4. 10回繰り返す

👉 ポイント: 呼吸を意識しながら、ゆっくり動かすことが大切！

② 腰ひねりストレッチ（腰回りの筋肉をほぐす）

✔ 効果: 腰の可動域を広げ、血流を促進

✔ やり方:

1. 仰向けに寝て 両膝を立てる
2. 膝を左右に倒し、腰をひねる（左右交互に5回ずつ）
3. 膝が床につくくらいまでゆっくり動かす

👉 ポイント: 腰が痛くならない範囲で行い、無理に伸ばさないこと！

③ 太もも裏ストレッチ（ハムストリングを伸ばす）

✔ 効果: 腰痛の原因になりやすい「太もも裏の筋肉」をほぐす

✔ やり方:

1. 仰向けに寝る
2. 片足を伸ばし、もう片方の膝を抱える
3. ゆっくりと足を伸ばしながら 太もも裏をストレッチ（左右20秒ずつ）

👉 ポイント: 呼吸を止めず、じわっと伸ばすことが大切！

④ 骨盤前傾ストレッチ（骨盤の歪みを整える）

✔ 効果: 骨盤の歪みを改善し、腰への負担を軽減

✔ やり方:

1. 片膝を立てて、もう片方の脚を後ろに伸ばす（ランジの姿勢）
2. 背筋を伸ばしながら 前に重心をかける
3. 20秒キープし、左右交互に行う

👉 ポイント: 腰が反りすぎないように、お腹を軽く締める意識で！

⑤ ブリッジエクササイズ（体幹を鍛える）

✔ 効果: 腰周りの筋力UP＆姿勢改善

✔ やり方:

1. 仰向けに寝る
2. 膝を立て、足を腰幅に開く
3. お尻をゆっくり持ち上げ、 肩から膝まで一直線になるように
4. 5秒キープしてゆっくり下ろす（10回繰り返す）

👉 ポイント: 腰に負担がかからないよう、お尻と太ももを意識！

3. エクササイズをする際の注意点

✅ 痛みが強いときは無理をしない
✅ 呼吸を止めずに行う
✅ 毎日5～10分でも続けることが大切

4. 当院の【MPF療法】で腰痛を根本改善！

エクササイズだけで改善しない腰痛には、 専門的な施術 も重要です。

当院では、 MPF療法（Muscle Pressure Friction） を用いた施術で、 筋肉のコリ・硬さをピンポイントでほぐし、血流を改善 することで、腰痛の根本改善を目指します。

＼ 実際に施術を受けた方の声 ／

「ストレッチだけでは改善しなかった腰痛が、MPF療法で驚くほど楽になりました！」（30代・男性）
「デスクワークで腰がつらかったのが、施術後すごく軽くなりました！」（40代・女性）

5. 【初回限定】腰痛改善キャンペーン実施中！

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➡ 通常 6,000円 → 初回 3,000円！（※1日限定5名まで）

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📍 アクセス: 東京都江東区北砂4-18-11
📞 電話番号: 03-3640-0122
⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30（※日曜日は休診です）

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