家でできる簡単な腰痛予防の体操

口コミ200件以上！患者様満足度95%以上

腰痛に悩んでいませんか？
デスクワークや家事、育児などで 腰に負担がかかりやすい生活 を送っていると、知らず知らずのうちに腰痛が悪化してしまうことも。

しかし、 自宅で簡単にできるストレッチや体操 を取り入れることで、腰の負担を軽減し、腰痛を予防することができます！

本記事では、 腰痛予防に効果的な体操5つ をご紹介します。さらに、当院で提供している MPF療法（Muscle Pressure Friction療法） を活用した腰痛改善の方法も解説します。

腰痛予防のために意識すべきポイント

腰痛を予防するためには、 「筋肉の柔軟性」と「姿勢の改善」 が大切です。

✅ 腰や股関節のストレッチで筋肉の柔軟性を向上
✅ 体幹を鍛えて、腰を支える力をアップ
✅ 正しい姿勢を意識することで、腰への負担を軽減

これらを意識することで、 慢性的な腰痛のリスクを減らすことができます！

家で簡単にできる腰痛予防の体操5選！

以下の体操を 1日5分 取り入れるだけで、腰の負担を軽減し、腰痛予防につながります。

① キャット＆カウストレッチ（背骨の柔軟性アップ）

✅ 効果：背骨の動きをスムーズにし、腰の緊張をほぐす

やり方

1. 四つん這いの姿勢になる（肩の下に手、腰の下に膝を置く）
2. 息を吸いながら 背中を反らせて顔を上に向ける（カウのポーズ🐄）
3. 息を吐きながら 背中を丸めてお腹をへこませる（キャットのポーズ🐈）
4. ゆっくりと10回繰り返す

② 腰ひねりストレッチ（腰回りの柔軟性アップ）

✅ 効果：腰の筋肉をほぐし、血流を促進

やり方

1. 仰向けに寝て 両膝を立てる
2. 両膝を ゆっくりと左右に倒す（腰をひねる動き）
3. 左右 10回ずつ繰り返す

ポイント
✔ 無理に力を入れずに ゆっくりと動かす

③ 腰回し体操（骨盤のバランス調整）

✅ 効果：骨盤の歪みを整え、腰への負担を軽減

やり方

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. 腰をゆっくりと円を描くように回す（フラフープを回すイメージ）
3. 右回り・左回りをそれぞれ10回ずつ 行う

ポイント
✔ お腹の力を少し入れながら動かすと効果UP！

④ お尻ストレッチ（腰への負担軽減）

✅ 効果：お尻の筋肉（大臀筋）をほぐし、腰への負担を軽減

やり方

1. 仰向けに寝て 右足を左足の太ももに乗せる（4の字の形）
2. 左足を持ち上げて 両手で抱え込む
3. 20秒キープして左右交互に行う

ポイント
✔ 呼吸を止めずに、リラックスしながら行う

⑤ 体幹トレーニング（腰を支える筋力UP）

✅ 効果：体幹を強化し、腰をしっかり支えられるようにする

やり方（プランク）

1. うつ伏せになり、肘を床について体を支える
2. 頭からかかとまで一直線の姿勢をキープ
3. 30秒キープ×2回

ポイント
✔ 腰が反らないように注意！お腹に力を入れることが大切

腰痛がひどいときはMPF療法で根本改善！

体操だけではなかなか改善しない 慢性的な腰痛 は、MPF療法で根本から解決できます。

MPF療法とは？

MPF療法（Muscle Pressure Friction療法）は、 筋肉に適切な圧力（Pressure）と摩擦（Friction）を加えることで血流を促進し、腰痛を改善する施術 です。

MPF療法のメリット

✅ 筋肉のコリをほぐし、血流を改善
✅ 腰の痛みの原因を根本からアプローチ
✅ 施術後すぐに体の軽さを実感！

腰痛が気になる方は、 MPF療法とストレッチを組み合わせることで、より効果的な改善が可能 になります！

【患者さまの声】MPF療法と体操で腰痛が改善！

🔹 40代男性（デスクワーク）
「仕事の合間に体操を取り入れたら、 腰の張りが軽くなりました！ さらにMPF療法を受けてからは、より楽になり、腰痛が気にならなくなりました。」

🔹 30代女性（育児中）
「腰痛がひどくて子どもの抱っこが辛かったのですが、 MPF療法＋ストレッチで腰の負担が減りました。今ではスムーズに動けるようになりました！」

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📍 アクセス: 東京都江東区北砂4-18-11
📞 電話番号: 03-3640-0122
⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診）

腰痛が気になる方は、 ストレッチ＋MPF療法でしっかりケア して、快適な生活を送りましょう！