筋トレ初心者が腰痛を防ぐためのポイントは？

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はじめに

「筋トレを始めたら、逆に腰が痛くなった…」
「正しいフォームが分からず、腰に負担がかかっている気がする…」

こんな悩みを持つ初心者の方は多いです。筋トレは正しく行えば腰痛の予防・改善に効果的ですが、間違ったやり方をすると、腰を痛めるリスクが高まります。

本記事では、筋トレ初心者が腰痛を防ぎながら安全にトレーニングを進めるためのポイントを詳しく解説します。

1. 筋トレ初心者が腰痛になりやすい理由とは？

筋トレ初心者が腰痛を引き起こす主な原因は次の3つです。

✅ ① フォームが間違っている

🔹 正しいフォームを知らずに自己流で行うと、腰に負担がかかる
🔹 特に、スクワット・デッドリフト・腹筋運動は腰を痛めやすい種目

📌 筋トレはフォームが最優先！間違ったやり方で続けると、腰を痛める原因になる！

✅ ② 体幹が弱いまま負荷をかけすぎている

🔹 筋トレ初心者は体幹（腹筋・背筋）がまだ十分に鍛えられていない
🔹 体幹が安定しない状態で重い負荷をかけると、腰へのダメージが大きくなる

📌 まずは体幹を鍛えてから、徐々に負荷を上げるのが大切！

✅ ③ ウォームアップ・ストレッチ不足

🔹 準備運動をせずにいきなり筋トレを始めると、筋肉が硬くて腰を痛めやすい
🔹 特に、股関節・ハムストリング・背中の柔軟性が不足していると、腰に負担がかかる

📌 筋トレ前後のストレッチを習慣化することで、腰痛のリスクを軽減！

2. 腰痛を防ぐための筋トレのポイント

🟡 ① 正しいフォームを意識する

特に腰に負担がかかりやすいスクワット・デッドリフト・プランクなどの種目は、フォームをしっかり確認することが重要！

✅ スクワットの正しいフォーム

1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
2. 背筋をまっすぐにし、腰を反らせすぎない
3. 膝がつま先より前に出ないように意識する

✅ デッドリフトの正しいフォーム

1. 背中を丸めず、胸を張る
2. 膝を軽く曲げながら、腰を落としてバーを持つ
3. 腰ではなく、脚とお尻の力で持ち上げる

📌 フォームをマスターすることで、腰への負担を最小限に！

🟡 ② 体幹トレーニングを取り入れる

腰を安定させるためには、体幹（腹筋・背筋）の強化が不可欠！

✅ おすすめの体幹トレーニング
🔹 ドローイン → インナーマッスルを鍛えて、腰の負担を軽減
🔹 プランク → 腰を守るための体幹の安定性を向上
🔹 ニートゥチェスト → 腰に負担をかけずに腹筋を鍛える

📌 「体幹を鍛える」ことで、筋トレ中の腰の負担が軽減される！

🟡 ③ 適切な重量設定をする

🔹 初心者のうちは軽めの重量からスタート！
🔹 フォームが崩れるほどの重量はNG（腰痛の原因になる）
🔹 目安：10回以上余裕を持ってできる重量から始める

📌 まずは軽めの重量でフォームを安定させ、慣れてきたら徐々に負荷を上げる！

🟡 ④ ウォームアップ＆ストレッチを習慣化する

筋トレ前後に適切なウォームアップとストレッチを行うことで、腰痛のリスクを大幅に減らせます！

✅ 筋トレ前のウォームアップ（5〜10分）
🔹 軽いジョギングやジャンプ → 血流を促進
🔹 股関節・背中のストレッチ → 腰の負担を軽減

✅ 筋トレ後のストレッチ（5〜10分）
🔹 ハムストリングのストレッチ → 腰の張りを防ぐ
🔹 背中・腰のストレッチ → 筋肉の緊張を和らげる

📌 「筋トレ前後のケア」で、腰痛を予防できる！

3. MPF療法との組み合わせで効果UP！

**MPF療法（筋肉圧迫・摩擦療法）**は、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することで、腰痛を予防・改善する施術法です。

🔹 筋トレ初心者の方が、腰を痛めないためのケアに最適！
🔹 トレーニング後の筋肉疲労を和らげ、回復を早める効果もあり！

📌 「MPF療法＋正しい筋トレ」を組み合わせることで、腰に負担をかけずに筋力を向上！

4. 実際の患者様の声

💬 30代・男性（デスクワーク）
「筋トレ初心者だったので、自己流でスクワットをしていたら腰を痛めました。MPF療法で腰のケアをしながら、正しいフォームを意識したところ、腰痛が改善しました！」

💬 40代・女性（主婦）
「体幹が弱いまま筋トレをしていたせいで、腰痛が悪化しました。MPF療法で筋肉をほぐしつつ、プランクやドローインを取り入れたら、腰の負担が減りました！」

💬 50代・男性（営業職）
「筋トレを始めたばかりで、腰痛にならないか心配でしたが、MPF療法を受けながら正しくトレーニングを続けたおかげで、痛みなく運動を楽しめています！」

5. 初回割引キャンペーン実施中！

「Googleでの口コミを見た」とお伝えいただくと、初回施術が割引価格で受けられます！

💡 ネット予約はこちらから簡単にできます！
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📍 アクセス: 東京都江東区北砂4-18-11
📞 電話番号: 03-3640-0122
⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診です）

🔹 MPF療法と正しい筋トレで、腰痛を防ぎながら健康な体を手に入れましょう！