腰痛リハビリで避けるべき運動とは？

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腰痛を改善するためにリハビリを始める際、間違った運動を行うと、かえって症状を悪化させるリスクがあります。特に、腰への負担が大きい運動や、急激な動きを伴うエクササイズは要注意です。

本記事では、腰痛リハビリ中に避けるべき運動と、効果的な代替エクササイズを紹介します！

腰痛リハビリで避けるべき運動

① 高負荷のウェイトトレーニング（スクワット・デッドリフト）

✅ 避ける理由
💀 腰に強い圧力がかかるため、椎間板や筋肉に過剰な負担をかける可能性がある。
💀 正しいフォームで行わないと、腰を痛めるリスクが高い。

❌ 避けるべき動作
🚫 高重量のスクワット
🚫 デッドリフト（特にフォームが崩れると危険）
🚫 スミスマシンでのレッグプレス

✅ 代替エクササイズ
✔ ヒップリフト（ブリッジ） … 腰に負担をかけずに体幹を鍛えられる
✔ 軽めの体幹トレーニング（プランク） … 腹筋と背筋のバランスを整える

② 腰を大きくひねる運動（ツイスト・ゴルフスイング）

✅ 避ける理由
💀 腰椎に過度な回旋がかかると、椎間板を傷める可能性がある。
💀 ぎっくり腰のリスクが高まる。

❌ 避けるべき動作
🚫 ツイストマシン（ジムの回旋系マシン）
🚫 ゴルフスイングや野球のバッティング練習
🚫 強いツイスト運動（腹筋ねじり運動）

✅ 代替エクササイズ
✔ キャット＆カウストレッチ … 背骨を優しく動かして柔軟性を高める
✔ 椅子に座って行う軽い腰ひねり … 無理のない範囲で動かす

③ 前屈動作（つま先タッチ・深い前屈ストレッチ）

✅ 避ける理由
💀 椎間板に大きな負担がかかり、ヘルニアのリスクを高める。
💀 腰の筋肉が緊張しやすく、逆に痛みが悪化することがある。

❌ 避けるべき動作
🚫 立った状態でのつま先タッチストレッチ
🚫 ヨガの深い前屈ポーズ
🚫 太もも裏を無理に伸ばすストレッチ

✅ 代替エクササイズ
✔ 膝を軽く曲げた状態でのストレッチ … 腰に負担をかけずに柔軟性を向上
✔ ハムストリングス（太もも裏）の軽いストレッチ … 寝た状態で行うと安全

④ 高強度のジャンプやランニング

✅ 避ける理由
💀 着地時の衝撃が腰に大きな負担をかける。
💀 慢性的な腰痛がある場合、衝撃によって悪化する可能性が高い。

❌ 避けるべき動作
🚫 縄跳びやジャンプスクワット
🚫 長時間のランニング（特にコンクリート上）
🚫 バーピーなどの高強度エクササイズ

✅ 代替エクササイズ
✔ ウォーキング（クッション性のある靴で） … 腰に負担をかけずに有酸素運動ができる
✔ エアロバイク（軽めの負荷で） … 衝撃を抑えながら運動できる

腰痛リハビリにおすすめの運動

「では、どんな運動なら安心してできるの？」と疑問に思う方へ、腰痛リハビリに適したエクササイズをご紹介します。

✅ MPF療法と組み合わせることで、効果をさらに高めることが可能！

① ブリッジ（ヒップリフト）

👉 腰への負担を最小限にしながら、体幹とお尻の筋肉を鍛える
👉 仰向けに寝て、膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる

② キャット＆カウストレッチ

👉 背骨の柔軟性を高め、腰の負担を軽減
👉 四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする

③ 椅子に座ったままの軽い腰ひねり

👉 腰をねじらず、骨盤を少し動かす程度に抑える
👉 無理なく動かしながら、可動域を広げる

④ 太もも裏のストレッチ（仰向け）

👉 寝た状態で片足を伸ばし、無理のない範囲で太もも裏を伸ばす
👉 腰に負担をかけずに柔軟性をアップ

MPF療法で腰痛リハビリの効果を最大化！

当院では、腰痛リハビリを効果的に進めるために、MPF療法を取り入れた施術を行っています。

💡 MPF療法とは？
MPF療法は、筋肉（Muscle）を圧迫（Pressure）・摩擦（Friction）することで血液循環を改善し、筋肉のコリや痛み、硬さ、痺れなどの症状改善を図る徒手療法です。

✅ 血流促進で回復力アップ！
✅ 腰痛を悪化させない安全なリハビリが可能！
✅ 筋肉の柔軟性を向上し、再発予防にも効果的！

腰痛リハビリを安全に進めたい方へ！

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📞 電話番号: 03-3640-0122
⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診です）

腰痛リハビリを安全に進め、快適な生活を手に入れたい方は、ぜひ「らいおんハート整骨院ひまわり」へご相談ください！