階段を降りるときに膝の痛みが増す場合の対策とは？

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「階段を降りるときに膝が痛む…」

「登るときよりも降りるときの方が辛いのはなぜ？」

このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

膝の痛みは、膝関節への負担が増えたり、筋力が低下していることが原因で起こることが多いです。

今回は、階段を降りるときの膝の痛みを軽減するための原因と対策を詳しく解説します！

1. 階段を降りるときに膝が痛くなる原因

🔹 主な原因は膝への負担増加！

階段を降りるときは、膝関節にかかる負荷が大きくなります。

特に、体重の約3～4倍の負担が膝にかかるため、関節や筋肉が十分に支えられないと痛みが出やすくなります。

✅ 膝の軟骨がすり減っている（変形性膝関節症）

✅ 太ももの筋力（特に大腿四頭筋）が低下している

✅ 膝の関節や靭帯に炎症が起きている

✅ 歩き方や姿勢が悪く、膝に過度な負担がかかっている

📢 「登るより降りる方が痛い」のは、膝への負荷がより大きいから！

2. 階段を降りるときの膝の痛みを軽減する方法

🔹 ① 正しい降り方を意識する

間違った降り方をすると、膝への負担が増してしまいます。

✅ 正しい階段の降り方

1. 手すりを使う（バランスを取ることで負担軽減）
2. 痛みのない足から先に降りる
3. ゆっくりと、膝を軽く曲げながら降りる
4. 体をやや前傾させ、つま先から着地する

📢 「痛みがある足から降りる」のではなく、「元気な足から先に降りる」のがポイント！

🔹 ② 太ももの筋力を鍛える（大腿四頭筋を強化！）

膝を支える筋力が低下していると、膝関節への負担が増え、痛みが出やすくなります。

特に、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えると、膝の負担が軽減されます！

✅ おすすめの筋力トレーニング

🔸 椅子スクワット

1. 椅子に座り、足を肩幅に開く
2. ゆっくり立ち上がり、3秒キープ
3. ゆっくり座る（ドスンと座らないように）
   
   🔹 10回×2～3セット

🔸 レッグエクステンション（座ったままの筋トレ）

1. 椅子に座り、片足をゆっくり前に伸ばす
2. 5秒キープして戻す
   
   🔹 左右10回ずつ

📢 「筋トレが苦手…」という方でも、椅子に座ったまま簡単にできます！

🔹 ③ ストレッチで膝の柔軟性をUP！

膝周りの筋肉が硬くなると、関節の動きが悪くなり、痛みが出やすくなります。

✅ 膝にやさしいストレッチ

🔸 太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ

1. 壁に手をつき、片足の足首を持ち、かかとをお尻に近づける
2. 20～30秒キープ（左右1セット）

🔸 ふくらはぎのストレッチ

1. 壁に両手をつき、片足を後ろに引く
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足に体重をかける
3. 20～30秒キープ（左右1セット）

📢 「柔軟性UP＋血流改善」で、膝の負担を軽減できます！

🔹 ④ 膝用サポーターやインソールを活用する

膝への衝撃を和らげるために、膝用サポーターやインソールを使うのも効果的です。

✅ 膝用サポーターの効果

🔹 関節の安定性を高め、痛みを軽減

🔹 血流を促進し、炎症を抑える

✅ インソール（靴の中敷き）の効果

🔹 足の衝撃を吸収し、膝への負担を軽減

🔹 O脚・X脚などの歪みを補正

📢 「痛みがある日はサポーターを活用する」のもおすすめ！

🔹 ⑤ MPF療法で膝の負担を軽減！

当院では、**MPF療法（Muscle Pressure Friction）**を活用し、膝の痛みを根本から改善する治療を行っています。

✅ 筋肉の緊張をほぐし、膝関節の動きをスムーズにする！

✅ 血流を改善し、痛みの軽減をサポート！

✅ 膝に負担がかからない動作指導も実施！

📢 「階段の痛みをどうにかしたい…」という方は、ぜひご相談ください！

📍 らいおんハート整骨院ひまわりでは、あなたの健康を全力でサポートします！

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📍 アクセス: 東京都江東区北砂4-18-11

📞 電話番号: 03-3640-0122

⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診です）

まとめ

✅ 階段の降り方を工夫して、膝の負担を軽減！

✅ 筋トレ・ストレッチで膝の安定性をUP！

✅ MPF療法で根本改善を目指す！

「膝の痛みをしっかり改善したい！」と考えている方は、ぜひ一度当院へご相談ください✨