膝の変形を防ぐための姿勢矯正エクササイズは？

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膝の変形性関節症（膝の変形）は、 不適切な姿勢や体重のかかり方 によって進行しやすくなります。特に長時間の座り仕事や不良姿勢を続けることで、膝に不必要な負担がかかり、関節の変形が進んでしまうことがあります。

そこで、膝の変形を防ぐためには、正しい姿勢と膝に優しい運動習慣が非常に重要です。今回は、膝に負担をかけず、膝の変形を防ぐための姿勢矯正エクササイズをご紹介します！

1. 姿勢矯正の重要性

膝の変形は、膝の軟骨が摩耗し、関節のすり減りが進行することで起こります。これは、体重が膝に均等に分散されていない場合や不良姿勢が続く場合に、膝に過剰な負荷がかかり、軟骨が削られるためです。

正しい姿勢を意識し、膝に過度な負担をかけないようにすることが、膝の変形を予防するために重要です。

2. 膝の変形を防ぐための姿勢矯正エクササイズ

① 骨盤の前傾を改善する「お尻歩き」エクササイズ

骨盤が前傾していると、膝に不均等な負担がかかりやすくなります。 このエクササイズは、骨盤の位置を改善し、正しい姿勢をサポートするために役立ちます。

🔹 やり方

1. 床に座り、両膝を軽く曲げて足を地面につけます。
2. 両手をお尻の横に置き、膝を持ち上げるようにお尻を動かして歩きます。
3. 足を交互に前後に動かしながら、腰を動かさないように注意し、骨盤が安定するよう意識します。
4. 10～15分を目安に、1日2回行います。

💡 ポイント

• このエクササイズは、腰椎と骨盤を正しい位置に保つことが目的です。無理をせず、動きがスムーズに行える範囲で実施しましょう。

② スクワット（膝への負担を軽減する）

膝の筋力を強化することは、膝への負担を軽減するために非常に重要です。 特に太もも前部（大腿四頭筋）や太もも裏部（ハムストリングス）を鍛えることで、膝の安定性が増し、変形の進行を防ぐことができます。

🔹 やり方

1. 足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばします。
2. 膝がつま先より前に出ないように意識しながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
3. 膝が90度くらいに曲がったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 1セット10回×3セットを目安に行います。

💡 ポイント

• 膝が内側に入らないように注意し、膝を外向きに保つことを意識しましょう。
• 初めて行う場合は、無理せず少しずつ回数を増やしていきましょう。

③ ヒップリフト（骨盤を安定させる）

ヒップリフトは、骨盤を安定させることで膝の負担を軽減します。 これにより、膝への不均等な負担が減り、変形を予防できます。

🔹 やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立て、足を肩幅に開きます。
2. お尻をしっかり締めて、ゆっくりとお尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。
3. その位置を数秒キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。
4. 10回×3セットを目安に行います。

💡 ポイント

• 上げる際はお尻の筋肉を意識して動かすことが大切です。
• 最初は少しずつ行い、慣れてきたらセット数や回数を増やしましょう。

④ カーフレイズ（ふくらはぎの筋力を強化）

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を強化することは、膝を守るためにも重要です。 ふくらはぎは、膝の動きに密接に関係しており、筋力が弱いと膝にかかる負担が増えます。

🔹 やり方

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. つま先立ちになり、ゆっくりかかとを下ろします。
3. これを10回×3セット行います。
4. 障害物がないところで行うと、安全に実施できます。

💡 ポイント

• 無理せず、ゆっくりと動作を行うことで、効果的に筋力を鍛えることができます。
• 安定感が必要な場合は、壁や椅子を使ってサポートを受けましょう。

5. MPF療法で膝のケアをサポート

当院では、**MPF療法（筋肉の圧迫・摩擦による血流改善）**を取り入れた治療を行っています。筋肉や関節にかかる負担を軽減し、姿勢改善やリハビリの効果を高めることができます。

【MPF療法の効果】

✔ 筋肉をほぐし、関節をスムーズに動かす

✔ 膝の負担を軽減し、改善を早める

✔ 姿勢改善に繋がる

💬 患者様の声（40代男性・膝の違和感）

「リハビリを続ける中で、MPF療法を取り入れたことで膝の動きがスムーズになり、変形の進行を防げている感じがします！」

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📍 アクセス: 東京都江東区北砂4-18-11

📞 電話番号: 03-3640-0122

⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診です）

膝の変形を防ぐためには、姿勢矯正と運動が大切です！

これらのエクササイズを日常に取り入れて、膝を守りながら健康な体を維持しましょう！