腰痛を和らげるために、日常的に行うべきストレッチや体操はありますか？

腰痛を和らげるためには、適度なストレッチや体操を日常的に行うことが重要です。以下のエクササイズを取り入れることで、筋肉の緊張を緩和し、血流を改善し、腰への負担を軽減できます。

1. 腰回りのストレッチ

✅ キャット＆カウストレッチ

• 四つん這いになり、背中を丸めながら頭を下げる（キャットポーズ）

• その後、背中を反らせて頭を持ち上げる（カウポーズ）

• 5回繰り返す

✅ ひざ抱えストレッチ

• 仰向けになり、両膝を抱えて胸に引き寄せる

• 20秒キープし、3回繰り返す

2. 骨盤の安定を促す体操

✅ 骨盤前後傾運動

• 仰向けで膝を立てる

• 骨盤を前後にゆっくり動かす

• 10回繰り返す

✅ ブリッジ運動

• 仰向けで膝を立て、ゆっくりお尻を持ち上げる

• 5秒キープし、10回繰り返す

3. 腰を支える筋肉を強化する運動

✅ ドローイン（腹式呼吸）

• 仰向けになり、膝を立てる

• お腹をへこませながら深く呼吸する

• 10回繰り返す

✅ プランク（体幹トレーニング）

• うつ伏せになり、肘をついて体を持ち上げる

• 30秒キープ（慣れてきたら60秒）

4. 日常生活で気をつけるポイント

• 長時間同じ姿勢を続けない

• こまめに立ち上がり、軽くストレッチをする

• 重いものを持ち上げるときは、膝を曲げて腰に負担をかけない

これらのストレッチや体操を習慣にすることで、腰痛の予防や改善に役立ちます。無理のない範囲で続けていきましょう！