「猫背が気になる」「肩こりや腰痛が慢性化している」――

その原因の多くは、姿勢の崩れにあります。

正しい姿勢は、見た目の印象を良くするだけでなく、肩こりや腰痛の予防、呼吸のしやすさ、集中力アップにもつながります。

今回は、整骨院がオススメする自宅で簡単にできる姿勢矯正ストレッチを5つご紹介します。

1日5分、続けることで身体が少しずつ変化していくのを実感できるはずです。

1. 胸を開くストレッチ（猫背改善）

長時間のデスクワークやスマホ操作で丸まりやすい背中を、胸を開くことでリセットします。

やり方

1. 壁に背中を軽くつけて立つ

2. 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を開く

3. そのまま深呼吸しながら20〜30秒キープ

ポイント

• 肩をすくめない

• 胸の前面が伸びている感覚を意識する

2. キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

ヨガでもおなじみの動き。背骨のS字カーブを取り戻し、腰痛予防にも効果的です。

やり方

1. 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く

2. 息を吐きながら背中を丸め、猫のようにアーチを作る（キャット）

3. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に突き出す（カウ）

4. これを10回繰り返す

ポイント

• 動きはゆっくり呼吸に合わせる

• 腰だけでなく背中全体を動かす意識を持つ

3. 太もも前ストレッチ（骨盤前傾の改善）

太ももの前（大腿四頭筋）が硬くなると骨盤が前傾し、反り腰の原因になります。

やり方

1. 立ったまま片足を後ろに曲げ、手で足首を持つ

2. かかとをお尻に近づけ、太ももの前を伸ばす

3. 20〜30秒キープし、反対側も同様に行う

ポイント

• 腰を反らさず、骨盤を軽く後傾させる

• 膝同士を離さない

4. ハムストリングスストレッチ（骨盤後傾の改善）

太もも裏が硬いと骨盤が後傾し、猫背の原因になります。

やり方

1. 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす

2. 背筋を伸ばしたまま、腰から前に倒れる

3. 太もも裏が伸びる位置で20〜30秒キープ

ポイント

• 背中を丸めない

• 反動をつけずにじっくり伸ばす

5. 体側伸ばし（左右バランスの調整）

片側に傾いた姿勢を整えるストレッチです。呼吸も深くなります。

やり方

1. 両足を肩幅に開いて立つ

2. 片手を頭上に伸ばし、反対側に身体を倒す

3. 脇腹から腰まで伸びている感覚を意識しながら20〜30秒キープ

ポイント

• 骨盤が横にずれないよう注意

• 呼吸を止めずに行う

ストレッチを効果的に続けるためのコツ

• 毎日同じ時間に行う（朝起きた後や入浴後がオススメ）

• 鏡で姿勢をチェックしながら行う

• ストレッチ前後の写真を撮ると変化がわかりやすい

まとめ

姿勢改善は、特別な器具やジム通いをしなくても、自宅でコツコツ取り組むことで十分可能です。

今回ご紹介した5つのストレッチは、1つにつき約1分、合計5分で完了します。

継続することで、見た目も健康も変わっていきます。

らいおんハート整骨院ひまわり 🌻

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