「トレーニング後に肩が重くなる」

「筋トレを続けるほど肩こりがひどくなった」

その肩こり、筋肉の使いすぎとケア不足が原因かもしれません。

トレーニング後のケアを正しく行うことで、回復力とパフォーマンスを高められます。

🧠 トレーニング後に肩こりが起こる理由

🔹 ① 筋肉の硬直（パンプ状態）

筋トレ後は筋肉に微小な損傷が起こり、血流が滞りやすくなります。

この「硬直状態」が続くと、筋膜が癒着し、肩こりを引き起こします。

💡 筋肉を鍛えること自体は悪くないが、“回復”が足りていない状態です。

🔹 ② 肩に力が入りすぎるフォーム

ベンチプレスやショルダープレスなどで、

肩や首の力に頼りすぎると、僧帽筋や肩甲挙筋が過緊張します。

⚠️「肩をすくめる」「呼吸を止める」フォームは要注意。

🔹 ③ クールダウン不足

トレーニング後にストレッチをせず帰宅すると、

筋肉が収縮したまま固まり、血流が悪化します。

これが翌日の「肩が重い」「だるい」原因に。

🔹 ④ 水分・栄養不足

トレーニングによって汗とともにミネラルが失われると、

筋肉がうまく弛緩できず、コリや疲労が残ります。

🧘‍♀️ 肩こりを防ぐクールダウンストレッチ

✅ ① 肩甲骨まわし

1. 両肩を後ろに大きく回す×10回

2. 肩甲骨を背中で寄せるように意識

→ 僧帽筋・菱形筋の血流を改善。

✅ ② 胸開きストレッチ

1. 両手を背中で組んで胸を張る

2. 10秒キープ×3セット

→ 猫背防止・呼吸改善。

✅ ③ 首のリリース

1. 頭を横に傾け、反対側の手で軽く引く

2. 5秒キープ×3回

→ 僧帽筋上部・肩甲挙筋を緩める。

💆‍♂️ トレーニング後の回復を促すケア

🔹 ① 温熱ケア

• 入浴で全身の血流を促進

• ホットタオルを肩に5分乗せる

💡「温めて緩める」が基本。

🔹 ② MPF療法（筋肉圧迫摩擦法）

筋トレで硬直した深層筋（僧帽筋・板状筋・三角筋）を圧迫摩擦し、

血流・神経反応を改善。

「肩が軽くなり、可動域が広がった」と多くの方が実感しています。

🔹 ③ 鍼灸療法

筋疲労による自律神経の乱れを整え、

筋肉の緊張を深部から緩めます。

🔹 ④ 栄養と水分補給

• トレーニング後30分以内にタンパク質＋炭水化物

• 水だけでなく、ナトリウム・カリウムも摂取

🧍‍♂️ 姿勢の意識も大切

肩こりを繰り返す人の多くは、トレーニング後に

「胸が閉じる」「肩が前に出る」姿勢をとりがちです。

日常でも以下を意識しましょう👇

• 背筋を伸ばす

• 顎を軽く引く

• 肩甲骨を背中で寄せる

🌻 まとめ

トレーニング後の肩こりは、「使いすぎ＋ケア不足」が原因。

筋肉を休ませ、整える時間をつくることで、

次のトレーニングの質も飛躍的に上がります。

💬 “鍛えること”と“回復させること”はセットで考えましょう。

らいおんハート整骨院ひまわり 🌻

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