「肩こりがつらい」「背中が丸まって猫背が気になる」——そんな方に注目されているのが『肩甲骨はがし』です。結論からお伝えすると、肩甲骨はがしとは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、肩甲骨が動きやすい状態にするストレッチのことです。肩甲骨は本来よく動く骨ですが、デスクワークや猫背で動きが悪くなると、肩こりや背中の張りにつながります。動きを取り戻すことで、肩まわりが軽くなります。

この記事では、自宅でできる肩甲骨はがしストレッチをご紹介します。

「肩甲骨が動かない」とどうなる?

肩甲骨は、背中で「羽」のように動く骨で、腕の動きと連動しています。ところが、長時間のデスクワークや、猫背・巻き肩の姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、肩甲骨の動きが悪くなります。すると、肩こりや背中の張り、姿勢の崩れ、腕の上げにくさにつながります。「肩甲骨はがし」は、この動きを取り戻すためのケアです。

自宅でできる肩甲骨はがしストレッチ

① 肘を回す

両手の指先を、それぞれ同じ側の肩に軽くのせます。その状態で、肘で大きな円を描くように、ゆっくり前回し・後ろ回しを、各5回。肩甲骨が動くのを意識しましょう。

② 肩甲骨を寄せる

両腕を軽く曲げて、体の横に。左右の肩甲骨を、背中の中央で「ギュッ」と寄せるように、肘を後ろに引きます。5秒キープして、ゆっくり戻す。5回繰り返します。

③ 腕を上げて下ろす

両腕をまっすぐ上に伸ばし、そこから肘を曲げながら、肩甲骨を寄せるように腕を下ろします(「W」の形に)。背中の筋肉を使う意識で、5回。

④ 肩をすくめて落とす

両肩を、耳に近づけるように持ち上げて、5秒キープ。ストンと力を抜いて落とします。5回。肩甲骨まわりの緊張がゆるみます。

どれも、痛みの出ない、心地よい範囲で、ゆっくり行ってください。呼吸を止めず、毎日続けるのがおすすめです。

ストレッチのときの注意点

強い痛みがあるときは、無理に行わないでください。ストレッチ中に、腕や手にしびれが出る場合は中止し、症状が続くようなら医療機関にご相談ください。反動をつけず、ゆっくり動かすことが大切です。

それでも肩甲骨まわりが硬いときは

セルフケアをしても、肩甲骨まわりのこわばりや肩こりが取れない場合は、深い部分の筋肉が硬くなっていたり、姿勢の崩れが定着していたりすることがあります。当院では、「触れるレントゲン」とも呼ばれる独自のMPF療法で、1mm単位の筋硬結を触り分け、肩甲骨まわりや首・肩のこわばった筋肉をやわらげ、血行を改善します。猫背や巻き肩が気になる場合は、骨盤矯正・猫背矯正も組み合わせ、姿勢の土台から整えます。ストレートネックが背景にあることもあります。

【来院の目安】 慢性的な肩こり、背中の張り、猫背が気になる、セルフケアをしても改善しないといった場合は、ご相談ください。腕のしびれを伴う場合は、まず医療機関の受診をおすすめします。

まとめ

肩甲骨はがしは、動きが悪くなった肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、肩こりや猫背の解消に役立つストレッチです。肘を回す、肩甲骨を寄せるなど、痛みのない範囲で毎日続けることが大切です。それでも硬さが取れないときは、姿勢の土台から見直すことをおすすめします。

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