疲れが抜けない「副腎疲労症候群」！食事は？サプリは有効？江東区北砂（大島）のマッサージ整骨院

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疲れが抜けない「副腎疲労症候群」！食事は？サプリは有効？江東区北砂（大島）のマッサージ整骨院 2021年6月7日

江東区北砂（大島）で砂町銀座商店街の中央にある【らいおんハート整骨院ひまわり】では、肩こり、腰痛、膝痛、むち打ち損傷など様々な患者様が来院しております。

最近寝ても疲れが取れないということはないでしょうか？もしかしたら心の疲労や肉体の疲労だけではなく、内臓、特に副腎に疲労がたまっているのかもしれません。

副腎に疲労がたまる副腎疲労症候群とはどのような病態なのでしょうか。

【副腎疲労症候群とは？】

副腎は腎臓の上にある小さなピラミッド型の臓器で、身体にとって必須である様々なホルモンを分泌する臓器です。この副腎から分泌されるホルモンは血圧、水分・塩分量、血糖、などの体内環境を一定に保つために必要なホルモン群であり、人体が生きていくうえで大変重要なものです。

副腎は体内環境を一定に保つだけでなく、ストレスに対抗するためのホルモン「コルチゾール」を分泌している臓器です。「コルチゾール」はもともと、人類が飢餓というストレスの中で、空腹でも狩りをしなければならないような時に瞬発的に作用するホルモンでした。

現代人は慢性的なストレスにさらされていて、そのため副腎がコルチゾールを出し続け、疲弊してしまう、それが副腎疲労です

【副腎疲労症候群の症状とは？】

副腎の機能が低下することで副腎ホルモンの分泌が低下し、それによってさまざまな症状を引き起こします。

副腎が疲労して機能が低下することによって引き起こされる症状は食欲低下、それに伴う体重の減少、低血糖による集中力の低下、吐き気、下痢、月経不順、花粉症、アトピー、強いストレスの後に来る強いだるさ、疲労感などがあります。

【副腎疲労症候群の原因は？】

副腎に疲労をためてしまう原因として最も考えられているのがストレスです。

副腎はストレスを受けることでホルモンを過剰に分泌したり、分泌しなくなったりします。ですので、ストレスによりホルモンの分泌量が不安定になると副腎が疲弊してしまいます。

ストレスには下記の3種類があります。

・精神的ストレス：対人関係をはじめ子どもの受験、親の介護、家族の病気などによる心の負担も含まれます。副腎は、自分でコントロールできないストレスが苦手です。

・肉体的ストレス：最も注意したいのは便秘。体内に取り込んでしまった毒素の７割以上が便で排出されると言われます。たまった毒素は炎症のもと。炎症は体のストレスなので、炎症を抑えるために副腎がコルチゾールを分泌します。

・環境的ストレス：排気ガスやカビなど、知らずに吸っている有害な物も、体内に小さな炎症を引き起こすもととなります。

副腎に影響を及ぼすストレスは単一なものではなく身体的、精神的、心理的環境などさまざまなストレスが絡み合うことによって影響を引き起こすと考えられています。

他にも生活リズムが乱れ睡眠不足や栄不足になると副腎に疲労をためる一因になると考えられています。

夜間はホルモンの分泌が最も活発になる時間帯ですが、この時間帯に休息をとらないことでホルモンの分泌量が減り、副腎に疲労が蓄積されます。

栄養が不足することでホルモンのいわば材料がなり分泌ができなくなるということが起こります。

また、ストレスを緩和するホルモンも副腎で作られているため、ストレスへの耐久性が弱くなり結果として、ストレスをさらにためやすい体になってしまうのです。

【自分でできることは？食事は、サプリは有効？】

栄養の面ではバランスのとれた食事をとることが大切です。忙しくてついつい食事を抜いてしまう、同じようなものを食べてしまうという方もいらっしゃるかもしれません。外食やコンビニ食に頼ることも良いですが、その中でもバランスを意識したメニューを組み立てて食べていけるとよいでしょう。

では、副腎を疲れさせない食べ物とは？

副腎に良い食べ物を選んでとると同時に、負担がかかるものは避けましょう。以下に、副腎ケアのために積極的にとりたい食材と、避けたい食材を紹介します。

副腎ケアのために積極的にとりたい食材

（1）良質なたんぱく質・脂質

副腎に良い食べ物として積極的にとりたいのは、ホルモンや組織の材料となる「良質なたんぱく質」と「良質な脂質」です。たんぱく質として、肉なら鶏や豚、できればグラスフェッド（牧草飼育）の牛肉が良いです。

魚なら食物連鎖で重金属を蓄積しやすいマグロなどの大型魚以外のものを選び、焼く・炒めるなどシンプルに調理して食べると良いでしょう。特に、体に良いオメガ3系（n-3系）脂肪酸を含むアジやイワシ、サンマなどの青魚を使った料理が最適です。

また、良質な脂質としては、上に挙げた青魚のほか、やはりオメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸が含まれるアマニ油やえごま油がお勧めです。

（2）香味野菜、ハーブ、スパイス、野菜

肝臓は重金属などの有害物質を解毒する器官ですが、現代人は様々なストレスで肝臓が疲れているため、肝臓で解毒できなかった毒素は各臓器に広がって炎症を起こし、これが副腎の負担になります。そのため、解毒作用があるといわれるニンニクやショウガ、玉ネギ、パクチーなどの香味野菜やハーブ、スパイスなどをたっぷりとりましょう。

（3）ビタミンB群とミネラル

ホルモンの生産過程で大量に消費されるビタミンB群は、副腎疲労の人が不足しやすい栄養素です。これらを含む玄米や豚肉、卵、貝類や海藻類を多めにとりましょう。特にビタミンBの一種である葉酸は、造血作用のほか、新しい細胞をつくるのに重要な成分なので、貝類やうなぎ、緑黄色野菜を積極的にとるといいでしょう。

同じく、副腎が疲れている人が不足しやすいのがミネラル類です。副腎疲労の人は腸に不調を抱えていることが多いため、腸でのミネラルの吸収がうまくいかずに不足しやすいのです。副腎の正常な働きに欠かせないナトリウムやカリウム、ホルモン代謝に必要な酵素を助けるマグネシウム、新陳代謝を良くして免疫を調整する亜鉛、イライラ解消に良いカルシウムなど、どれも必要な栄養素。海に生息するミネラル豊富な貝類、海藻類を食卓に取り入れるとよいでしょう。

（4）1日1.5～2リットルの水

水分を上手にとれば、デトックス効果も高まります。1日1.5～2リットルの水分をこまめに分けてとるようにしましょう。飲み物は水や麦茶、ミネラルを加えたドリンクなどもおすすめです。

副腎ケアのため、なるべく避けたい食材

（1）グルテン、カゼイン

副腎ケアのためには体内の炎症を減らすことが大切です。そして、腸の粘膜の炎症の引き金になりやすい食品成分の代表的なものが、グルテンやカゼインなのです。

グルテンは小麦や大麦、ライ麦などに含まれ、カゼインは乳製品に含まれます。副腎疲労の患者にはグルテンやカゼインに過敏な人が多く、そうした人がこれらの成分をとると小腸の粘膜が炎症を起こすことがあります。その場合、グルテンやカゼインを避ける「グルテンフリー」「カゼインフリー」といった食事法を実践することで、体の炎症を減らし、副腎への負担を軽くできます。

ただ、グルテンフリーやカゼインフリーについては、多くの場合、小麦や乳製品など特定の食品をばっさり抜くことになるため、栄養バランスの偏りを招きやすいとの指摘もあります。自己判断で行うのではなく、必ず医師の指導のもと行う必要があります。

（2）カフェイン

最近は健康にいいと注目を集めているコーヒーだが、カフェインには副腎を刺激してコルチゾールの分泌を促す働きがあるため、とり過ぎは副腎の負担になります。

健康な人は朝にコルチゾールが最も多く分泌されますが、副腎疲労の人の場合、コルチゾールを分泌する力が弱っているため、カフェインをとると一時的に元気になるため、朝からずっとコーヒーが手放せない人が多いです。でも、効果が切れるとコルチゾールの出が悪くなり、逆に疲労感にさいなまれてしまいます。どうしてもコーヒーを飲みたければ量を減らしたり、1杯をお湯で薄くして分けて飲むといいでしょう。

（3）血糖値を急上昇させる甘い菓子など

甘い菓子は血糖値を急上昇させるので極力控えましょう。

おなかが減ったら間食はしてもOKです。ただし、急激に血糖値を上げる甘いお菓子や炭水化物を間食にとることは極力控えたほうがいいでしょう。

また、副腎が疲れていると消化・吸収機能が低下するため、一度にたくさん食べずに少しずつ分けて食べるのがお勧めです。

血糖値が急上昇すると血中のインスリンが急激に増えます。すると血糖を安定させるため、副腎ではコルチゾールのほか、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが大量に消費され、副腎疲労を進行させてしまいます。

お菓子や炭水化物を食べると、リラックス効果のあるセロトニンが分泌され幸福感を感じやすいため、副腎疲労の人は感情が落ち込んでいるので癖になりやすいので空腹を感じたら、果物やナッツなど血糖値が上がりにくいものをつまむといいでしょう。どうしてもの場合は、和菓子ならOKです。

（4）添加物や化学合成物質

農薬使用や遺伝子組み換えのもの、添加物、化学合成物質などを含む食べ物は、副腎に負担をかける恐れがあります。ソーセージ、ハムなどの加工食品、ジャンクフード、スナック菓子なども控えたほうがいいでしょう。

更年期に女性ホルモンを分泌する役目もあるそう。更年期症状がつらい人は、副腎をケアすると多少緩和されるかもしれません。

　以上のことに気を付けて食生活を見直しましょう。でも、忙しい生活の中なかなか改善できない、そんな時はサプリメントで補ってみましょう。

実は副腎は人体の中で最もビタミンCを消費する臓器です。血中濃度を1としたとき、脳はその20倍、白血球が80倍消費するのに対し、副腎は150倍のビタミンCを消費します。DHEAを作り出すときにビタミンCが必須です。だから、カラダの組織が修復される睡眠時にビタミンCはより多く消費されます

柑橘類などのフルーツでもいいですが、出来ないときはサプリメントでもよし。眠る前にビタミンCを補給してみましょう。

副腎がためこんでしまった疲労を回復させるためには、私たちの体を動かすエネルギーを作る「TCAサイクル」（エネルギー産生サイクル）です。

　この仕組みは細胞の中に存在する、ミトコンドリアという器官の中で起こる化学反応です。私たちが食事からとるエネルギー源である糖、アミノ酸、脂質はすべてTCAサイクルに取り込まれ、最終的にエネルギーに変換されます。

　副腎の疲れを取るためには、TCAサイクルを回す能力を高めることが大切です。サプリメントとして有効なのは、ミトコンドリア内での化学反応を強力に推し進める補酵素として働く「コエンザイムQ10（CoQ10）」と「αリポ酸」です。どちらも体内では合成できないので、サプリメントで積極的に摂取すると良いでしょう。

そして、精神面のストレスを緩和するにはゆったりとリラックスすることが大事です。心と身体は密接に関係しています、緊張すると体もまた固くなるのです。

身体を解きほぐして身体からリラックスするのもおすすめです。

江東区北砂にあるらいおんハート整骨院ひまわりは東京の整骨院グループとして開院23年目の実績と延べ55万人以上来院の実績で、患者様お一人お一人に合った施術で根本改善を目指します。患者様からの声や具体的な施術方法についてはこちらをご確認下さい。

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