しゃがむときに腰痛を悪化させない方法とは？正しい動作で腰への負担を軽減！

1. なぜしゃがむときに腰痛が悪化するのか？

日常生活の中で、しゃがむ動作は避けられません。しかし、間違った姿勢や動作をすると、腰に大きな負担がかかり、腰痛を悪化させる原因になります。

腰に負担がかかる原因

✅ 腰だけを曲げる動作
✅ 膝を使わずに上体を前に倒す
✅ 足を揃えたまま深くしゃがむ
✅ 重いものを持ち上げるときに腰をひねる

こうした動作を繰り返していると、腰の筋肉や椎間板に負担がかかり、痛みが慢性化することもあります。

2. 腰痛を悪化させないしゃがみ方のポイント

しゃがむときは、腰ではなく膝と股関節を使うことが重要です。正しいフォームを身につけることで、腰への負担を減らし、安全に動作ができるようになります。

正しいしゃがみ方

🔹 足を肩幅に開く
🔹 膝と股関節を同時に曲げる（膝だけを曲げるのはNG）
🔹 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引く
🔹 重心はかかとに乗せるように意識する
🔹 しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないようにする

この姿勢を意識することで、腰にかかる負担を最小限に抑えられます。

3. しゃがむときに気をつけるべきこと

腰痛を悪化させないために、次の点にも注意しましょう。

① 片足を前に出してしゃがむ

両足を揃えたまましゃがむと、バランスが崩れて腰に負担がかかります。
👉 片足を少し前に出し、膝を曲げながらしゃがむと、腰を守ることができます。

② 腰を丸めない

背中を丸めると、腰に大きな負担がかかります。
👉 背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態でしゃがむように意識しましょう。

③ 急にしゃがまない

急にしゃがむと、腰の筋肉に負担がかかり、ぎっくり腰の原因になることも。
👉 ゆっくりとしゃがみ、腰にかかる負担を分散させることが大切です。

4. しゃがむときのサポートになる筋力トレーニング

しゃがむ動作をスムーズに行うためには、太もも・お尻・体幹の筋肉を鍛えることが大切です。

① 壁スクワット

🟢 壁に背中をつけて立ち、膝を90度に曲げて5秒キープ
🟢 これを10回×2セット行う
➡️ 背中を丸めずに正しくしゃがむ感覚が身につく！

② ブリッジ

🟢 仰向けになり、膝を立てる
🟢 お尻をゆっくり持ち上げ、5秒キープ
🟢 これを10回×2セット行う
➡️ 腰を支えるお尻の筋肉を強化！

③ 片足スクワット

🟢 片足を軽く浮かせた状態でスクワットをする
🟢 しゃがむときにゆっくり膝を曲げる
🟢 片足5回ずつ、2セット
➡️ 体幹を鍛えてバランス力UP！

5. しゃがむときの腰痛を予防するストレッチ

しゃがむ際に腰痛を感じる人は、筋肉が硬くなっている可能性があります。以下のストレッチを取り入れてみましょう。

① 太もも裏のストレッチ

🟢 壁に足をのせ、膝を伸ばしたまま20秒キープ
➡️ 太ももの柔軟性を高めて、腰の負担を軽減！

② 股関節のストレッチ

🟢 足を肩幅より広めに開き、ゆっくりしゃがむ
🟢 両肘を膝の内側に当て、軽く押しながら20秒キープ
➡️ 股関節の可動域が広がり、スムーズなしゃがみ動作ができる！

③ 背中のストレッチ

🟢 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする（キャット＆カウ）
🟢 10回×2セット
➡️ 腰の筋肉をほぐし、痛みを予防！

6. 重いものを持ち上げるときのポイント

しゃがむ動作は、重いものを持ち上げるときにも必要になります。その際、腰を守るためには正しい持ち方が重要です。

✅ 荷物を持つときは、腰を丸めずにしゃがむ ✅ 荷物を持ち上げるときは、膝を伸ばす前に腰を起こす ✅ 荷物を持ち上げるときに体をひねらない ✅ 重すぎる荷物は無理せず、分けて運ぶ

これらのポイントを守ることで、腰の負担を最小限に抑えることができます。

7. まとめ

💡 しゃがむときの腰痛は、正しい動作で予防できる！
💡 膝と股関節を使い、腰への負担を減らすことが大切！
💡 ストレッチと筋トレを取り入れ、腰に優しい体づくりを！

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日々の動作を見直し、腰に優しい生活習慣を心がけましょう！