腰痛予防に役立つ定期的な運動は？

口コミ200件以上！患者様満足度95%以上

「腰痛を予防したいけれど、どんな運動をすればいいかわからない…」

「仕事や家事で忙しく、運動する時間が取れない…」

そんなお悩みをお持ちではありませんか？

腰痛は、適切な運動を定期的に行うことで予防できます！

特に、腰回りの筋肉を鍛え、柔軟性を高めることが重要です。

今回は、腰痛予防に役立つ簡単な運動をご紹介します！

1. なぜ運動が腰痛予防に効果的なのか？

腰痛の多くは、筋力低下・血行不良・姿勢の乱れが原因で起こります。

定期的な運動を行うことで、以下のメリットがあります。

✅ 筋力を強化し、腰への負担を軽減

✅ 血流を改善し、筋肉のコリを防ぐ

✅ 正しい姿勢を維持しやすくなる

✅ 関節の柔軟性を向上し、動きやすくなる

特に、デスクワークや立ち仕事が多い方は、意識的に運動を取り入れることが大切です！

2. 腰痛予防におすすめの運動5選

腰痛を予防するには、筋トレ・ストレッチ・姿勢改善の3つをバランスよく取り入れることが大切です。

ここでは、簡単にできる5つの運動をご紹介します！

① ドローイン（インナーマッスル強化）

🔹 効果：腹横筋（体幹の筋肉）を鍛え、腰への負担を軽減

🔹 やり方

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる
2. お腹をへこませながら、鼻から息を吸う
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をさらに引き締める
4. これを10回繰り返す

✅ ポイント

✔ 背中を床につけたまま行う

✔ お腹を凹ませる感覚を意識

👉 1日2回、朝と夜に行うと効果的！

② ブリッジ（腰・お尻の筋肉強化）

🔹 効果：腰を支えるお尻・背筋を鍛え、姿勢を改善

🔹 やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
3. 3秒キープしたら、ゆっくり下ろす
4. 10回×2セット 行う

✅ ポイント

✔ 腰だけでなく、お尻を意識して持ち上げる

✔ 呼吸を止めず、リラックスして行う

👉 デスクワークの合間に行うのもおすすめ！

③ キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

🔹 効果：背骨の動きをスムーズにし、腰への負担を軽減

🔹 やり方

1. 四つん這いの姿勢をとる
2. 息を吸いながら、背中を反らせ、目線を上へ
3. 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを見る
4. これを10回繰り返す

✅ ポイント

✔ ゆっくり呼吸を意識しながら行う

✔ 無理に反らしすぎない

👉 朝起きたときや、夜寝る前に行うと効果的！

④ ハムストリングストレッチ（太もも裏の柔軟性アップ）

🔹 効果：太もも裏の筋肉をほぐし、腰への負担を減らす

🔹 やり方

1. 仰向けになり、片足をまっすぐ上に伸ばす
2. 両手で太もも裏を持ち、ゆっくり引き寄せる
3. 30秒キープ したら、反対の足も行う

✅ ポイント

✔ 無理に引っ張らず、気持ちよく伸ばす

✔ 背中が丸まらないように意識

👉 1日2回行うと効果的！

⑤ 腰回し（骨盤の安定性アップ）

🔹 効果：骨盤周りをほぐし、腰の可動域を広げる

🔹 やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 腰を大きく円を描くようにゆっくり回す
3. 右回り10回、左回り10回 行う

✅ ポイント

✔ 腰だけでなく、骨盤全体を動かすイメージで

✔ リラックスしてゆっくり行う

👉 デスクワークの合間や、運動前のウォーミングアップに最適！

3. らいおんハート整骨院ひまわりのMPF療法で腰痛を根本改善！

「腰痛予防のために運動をしているけど、なかなか改善しない…」

「痛みがある状態で運動をするのが不安…」

そんな方には、**MPF療法（Muscle Pressure & Friction）**がオススメです！

✅ 筋肉の圧迫（Pressure）＋摩擦（Friction）で血流を改善

✅ 運動だけではほぐせない深部のコリにアプローチ

✅ 腰痛の予防だけでなく、慢性痛の改善にも効果的

「運動と併用しながら、腰痛をしっかりケアしたい」という方に最適な施術です！

4. 実際の患者さまの声

🌟 50代・男性（デスクワーク）

「腰痛予防の運動をしていましたが、MPF療法を受けることでさらに調子が良くなりました！」

🌟 40代・女性（家事・育児）

「ストレッチをしても腰の張りが取れなかったのですが、施術後は動きがスムーズになりました！」

🌟 30代・男性（スポーツトレーニング中）

「運動とMPF療法を組み合わせることで、腰痛が気にならなくなりました！」

5. 初回割引キャンペーン実施中！

「Googleでの口コミを見た」と伝えると、初回施術が特別価格で受けられます！

🔹 通常価格 6,000円 → 初回限定 3,000円

🔹 予約はお早めに！

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6. まとめ

腰痛予防には、筋トレ・ストレッチ・姿勢改善のバランスが重要です。

運動とMPF療法を組み合わせることで、より効果的に腰痛を予防しましょう！

📍 らいおんハート整骨院ひまわり

📞 03-3640-0122

📍 東京都江東区北砂4-18-11

⏰ 診療時間：月～土 9:00～19:30（※日曜休診）

👉 口コミをチェックする

腰痛予防をしっかり行い、快適な毎日を送りましょう！