自宅で行える膝関節症のリハビリ運動とは？

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膝関節症の改善には、適切なリハビリ運動を続けることが重要です。

膝周りの筋力を強化し、関節への負担を軽減することで、痛みを和らげ、スムーズな動きを取り戻すことができます。

今回は、自宅で簡単にできるリハビリ運動を紹介します！毎日5～10分の習慣で、膝の健康を守りましょう。

1. リハビリ運動を行う前に確認するポイント

運動を始める前に、次の点をチェックしましょう。

✅ 痛みが強いときは無理をしない（炎症がひどい場合は、安静にする）

✅ ゆっくりとした動きで行い、呼吸を止めない

✅ 膝に負担がかかりすぎないように、椅子や壁を利用する

✅ 運動前後に軽いストレッチを行い、筋肉をほぐす

💡 少しずつ続けることで、膝への負担を減らしながら改善を目指しましょう！

2. 自宅でできるリハビリ運動5選

① タオルを使った膝伸ばし運動

目的：膝の可動域を広げ、柔軟性を向上させる

やり方

1. 床に座り、片方の膝を伸ばす
2. タオルを足の裏にかけ、ゆっくり引っ張る
3. 膝を伸ばしたまま10秒キープし、ゆっくり戻す
4. 左右3回ずつ行う

💡 膝の動きをスムーズにし、硬くなった筋肉をほぐします！

② 太もも前の筋力アップ（大腿四頭筋エクササイズ）

目的：膝の負担を減らし、関節を安定させる

やり方

1. 椅子に座り、片足をゆっくり伸ばす
2. 膝がまっすぐ伸びたら、5秒キープする
3. ゆっくりと足を下ろし、反対の足も同様に行う
4. 左右10回ずつ繰り返す

💡 膝をしっかり支える筋力を強化し、歩行時の負担を軽減！

③ 内ももを鍛える「ボール挟み運動」

目的：膝を支える内転筋（内ももの筋肉）を強化

やり方

1. 椅子に座り、膝の間にボールやクッションを挟む
2. 太ももに力を入れながら、ボールをぎゅっと押す
3. 5秒キープし、ゆっくり力を抜く
4. 10回繰り返す

💡 内ももの筋力が強化されると、膝の安定性が向上し、痛みを軽減できます！

④ ふくらはぎのストレッチ

目的：膝への負担を減らし、血流を促進する

やり方

1. 壁に手をつき、片足を後ろに引く
2. かかとを床につけたまま、前足に体重をかける
3. ふくらはぎが伸びた状態で10秒キープ
4. 左右3回ずつ行う

💡 ふくらはぎがほぐれると、膝の動きがスムーズになり、痛みが軽減！

⑤ 椅子を使ったスクワット

目的：膝に優しい筋力トレーニング

やり方

1. 椅子の前に立ち、足を肩幅に開く
2. ゆっくりと腰を落とし、座る寸前で止める
3. 3秒キープし、ゆっくり立ち上がる
4. 10回繰り返す

💡 膝への負担を減らしながら、太ももの筋肉を鍛えることができます！

3. 実際の患者様の声

🗣️ 50代男性・会社員

「膝の痛みが気になり、毎日椅子を使ったスクワットを続けています。歩くときの違和感が減り、膝の安定感が増した感じがします！」

🗣️ 60代女性・主婦

「内ももを鍛えるボール挟み運動を始めたら、**階段の昇り降りが楽になりました！**リハビリ運動を続けることの大切さを実感しています。」

4. MPF療法とリハビリ運動を組み合わせると効果倍増！

当院では、**膝関節症の改善にMPF療法（筋肉圧迫・摩擦療法）**を取り入れています。

リハビリ運動と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。

🌟 MPF療法のメリット

✅ 膝周りの筋肉をほぐし、関節の動きをスムーズにする

✅ 血流を改善し、炎症を抑える

✅ 痛みの原因となる筋肉のこわばりを解消する

💡 リハビリ運動とMPF療法を組み合わせることで、膝の回復がよりスムーズになります！

5. らいおんハート整骨院ひまわりの初回キャンペーン

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📞 電話番号: 03-3640-0122

⏰ 診療時間: 月～土 9:00～19:30 （※日曜日は休診です）

日々のリハビリ運動とMPF療法を組み合わせ、膝の痛みを改善し、快適な生活を取り戻しましょう！