🏔 山登りで起きやすい足首捻挫とは？

「下山中に足をひねった」

「岩場で踏み外して足首がズキッとした」

山登り（登山・ハイキング）は自然の中で気持ちよく体を動かせる反面、足首捻挫のリスクが非常に高いスポーツでもあります。

実際、登山時のケガの中で最も多いのが「足首の捻挫」です。

今回は、山登りで起きやすい捻挫の原因・症状・予防法を詳しく解説します。

🔹 足首捻挫とは

足首の関節（足関節）は、距骨・脛骨・腓骨という3つの骨で構成され、靭帯によって安定しています。

捻挫とは、この靭帯が過度に伸ばされたり、一部が損傷するケガです。

山登りでは「不安定な地面」や「急な傾斜」で足首にねじれが加わり、靭帯が傷つくことで発生します。

⚠️ 山登りで捻挫が起きやすい理由

① 不安定な地面

登山道は岩や根っこ、砂利などで足元が不安定。

踏み込みの際に足首が内側や外側に傾きやすく、特に「内反捻挫（内側にひねる）」が多く見られます。

② 下山時の負担

下山では重力が加わるため、足首・膝・股関節に強い衝撃がかかります。

足首を安定させる筋肉（特に腓骨筋群）が疲れていると、着地時に支えきれずにひねりやすくなります。

③ 靴の選び方

ローカットの軽登山靴やスニーカーなど、足首を固定しない靴で登るとリスクが上がります。

靴底のグリップが弱い場合も滑って転倒する危険があります。

④ 筋力・バランス不足

日常的にデスクワークが多く、足首やふくらはぎの筋肉が弱い人は、

不整地での安定性が低下しやすく、捻挫のリスクが増します。

🩺 主な症状

• 足首の外側の痛み（くるぶし周辺）

• 腫れ・熱感・内出血

• 体重をかけると痛む

• 足をひねる感覚が繰り返し出る（再発）

中には、靭帯が完全に断裂している「重度捻挫」もあり、見た目の腫れが少なくても注意が必要です。

💆‍♀️ 整骨院での治療

🔸 急性期（ケガ直後）

• アイシングで炎症を抑える

• 包帯・テーピングで関節を安定化

• MPF療法で周囲の筋緊張を和らげ、腫れを軽減

🔸 回復期

• 可動域改善（ストレッチ・関節モビライゼーション）

• 再発予防のための筋トレ（腓骨筋群・足底筋群）

• バランストレーニングで足首の安定性を強化

🔸 再発予防期

• 足首の柔軟性と筋力を維持

• 登山前に準備運動（アキレス腱・足首回し）

• 正しい靴の選択とインソール調整

👣 捻挫を防ぐ登山前のチェックポイント

✅ 靴ひもをしっかり結ぶ（足首を安定）

✅ 荷物は軽くして重心を低く

✅ 下山前に軽くストレッチ

✅ 疲れを感じたら早めに休む

🌻 まとめ

山登りでの足首捻挫は、地形・靴・筋力の3要素が関係します。

軽い捻挫と思っても、放置すると「クセになる」ケースが多く、長期的な不安定感に繋がります。

登山後に少しでも違和感があれば、早めに整骨院でチェックを受けましょう。

痛みの早期回復と再発防止を両立させることができます。

らいおんハート整骨院ひまわり 🌻

登山・スポーツでのケガ、足首の痛み・不安定感のケアはお任せください。

MPF療法と再発予防トレーニングで、山でも安心して歩ける体へ導きます。

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