「走ると肩が張ってくる」「肩に力が入ってペースが乱れる」

そんな経験はありませんか？

実は、ランニングで起こる肩こりは「走り方」や「姿勢の癖」に原因があります。

フォームを少し変えるだけで、驚くほど走りが軽くなります！

🧠 ランナーに肩こりが起こる主な原因

🔹 ① 肩に力が入りすぎている

走っているときに肩や腕をガチガチに力ませていませんか？

肩をすくめたまま走ると、僧帽筋・肩甲挙筋が緊張し、肩こりの原因になります。

💡「リラックスして走る」＝実は最も重要なスキルです。

🔹 ② 猫背姿勢・前傾姿勢の崩れ

猫背で首が前に出たフォームは、肩甲骨が動かなくなり、

呼吸も浅くなります。

これにより、筋肉が酸欠状態となり、肩こりを引き起こします。

🔹 ③ 腕振りのバランスが悪い

片方の腕だけ大きく振っていたり、

腕が体の前で交差する「ねじれフォーム」は、

肩まわりの筋肉に左右差を生みます。

⚠️ 肩の高さが左右で違うランナーは要注意。

🔹 ④ 呼吸が浅くなっている

肩で呼吸している（浅い胸式呼吸）と、

首・肩の筋肉が呼吸補助筋として過剰に働き、疲労が蓄積します。

🧘‍♀️ 「お腹で呼吸する」腹式呼吸を意識すると、肩こりが激減します。

💪 肩こりを防ぐためのフォーム改善ポイント

✅ ① 肩の力を抜いて走る

・両肩を上にすくめて「ストン」と落とす（脱力感を覚える）

・走る前に肩回し×10回を行う

・腕を振るときは「肩甲骨から動かす」意識を持つ

💡 上半身がリラックスすると、脚の動きも自然に軽くなります。

✅ ② 正しい姿勢を意識する

• 背筋を伸ばし、骨盤を立てる

• 顎を軽く引いてまっすぐ前を見る

• 肩と骨盤を連動させるイメージで

✨ワンポイント

「耳・肩・腰・足首」が一直線になると、

力みのない美しいフォームに。

✅ ③ 腕振りの改善

• 肘を90度に保ち、前後に振る

• 胸の前で腕を交差させない

• 肩甲骨を背中で寄せるイメージで振る

💆‍♀️ ランナーにおすすめの肩こりストレッチ

🔸 胸開きストレッチ

1. 両手を背中で組み、胸を張る

2. 10秒キープ×3セット

→ 猫背・巻き肩改善に◎

🔸 肩甲骨リリース

1. 両手を肩に乗せて、肘で円を描くように回す

2. 前後10回ずつ

→ 肩甲骨の可動域が広がり、腕振りがスムーズに。

🔸 首リセットストレッチ

1. 頭を横に傾け、反対側の手で軽く引く

2. 5秒キープ×3回

→ 僧帽筋・肩甲挙筋をやさしく緩めます。

🩺 専門的ケアでさらに快適に走る

🔹 MPF療法（筋肉圧迫摩擦法）

首・肩・背中の深層筋（僧帽筋・板状筋・肩甲挙筋）を圧迫摩擦し、

血流と神経反応を改善。肩の軽さと可動域の変化を実感できます。

🔹 鍼灸療法

筋緊張の緩和と自律神経のバランス調整で、

「呼吸が楽になった」「肩が軽い」と好評。

🔹 姿勢矯正

ランニングフォームの土台となる骨盤と脊柱を整え、

疲れにくい姿勢をつくります。

🌻 まとめ

ランナーの肩こりは、姿勢・呼吸・フォームの崩れから起こります。

力を抜き、肩甲骨を自由に動かせるようにすることで、

より軽く・楽に・長く走れるようになります。

💬 「肩の脱力＝速く走る第一歩！」

らいおんハート整骨院ひまわり 🌻

ランナーの姿勢・肩・体幹バランスを専門的にサポート。

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