「サーブを打つと肩が重い」

「試合後に肩甲骨まわりが張る」

「ラケットを振るたびに肩がこる」

テニスは全身運動ですが、特に肩周囲の筋肉には大きな負担がかかります。

放っておくと、パフォーマンス低下やケガにつながることも。

今回は、テニス選手の肩こり改善法を徹底解説します。

🧠 テニスによる肩こりの主な原因

🔹 ① サーブやストロークの反復動作

サーブやスマッシュでは、腕を頭上に大きく振り上げます。

この動作を繰り返すことで、肩の筋肉（特に棘上筋・棘下筋・小円筋など）が疲労・緊張します。

💡 これらの筋肉は「ローテーターカフ」と呼ばれ、肩の安定に重要。

🔹 ② 肩甲骨の可動域制限

肩甲骨がスムーズに動かないと、腕だけでボールを打つフォームになります。

これが「肩の力み」や「筋肉の過緊張」を招く原因に。

⚠️ 肩甲骨が硬いと、スイング時に肩の動きがロックされます。

🔹 ③ 猫背・巻き肩姿勢

練習や試合後の疲れで姿勢が崩れると、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、

背中（僧帽筋下部・菱形筋）が引っ張られ、肩が前に出た状態になります。

💬 「ラケットを振る前から肩が張っている」状態は姿勢が原因。

🔹 ④ 筋肉のアンバランス

利き腕側（右利きなら右肩）ばかり使うことで、

左右の筋肉にアンバランスが生じ、肩や首に歪みが出ます。

💪 肩こり改善のためのセルフケア

✅ ① 肩甲骨ストレッチ

1. 両肘を曲げて肩の高さに上げる

2. 肩を後ろに大きく回す×10回
   
   → 肩甲骨の動きを促進し、可動域を広げる

✅ ② 胸開きストレッチ

1. 両手を背中で組み、胸を前に張る

2. 10秒キープ×3セット
   
   → 猫背・巻き肩改善に最適

✅ ③ タオルストレッチ

1. タオルを両手で持ち、頭上に上げる

2. ゆっくり左右に倒して肩を伸ばす
   
   → ローテーターカフの柔軟性アップ

✅ ④ 冷却＋温熱ケア

• 練習直後：アイシングで炎症を防ぐ

• 入浴時：温熱で血流促進

💡「冷やす→温める」で疲労回復がスムーズに。

🩺 専門的アプローチ

🔹 MPF療法（筋肉圧迫摩擦法）

肩関節まわりの深層筋（棘下筋・肩甲下筋・小円筋・大円筋など）を

ピンポイントで緩め、血流と神経の伝達を改善します。

🔹 鍼灸療法

筋肉の緊張緩和・炎症軽減・自律神経調整により、

「肩が軽くなった」「サーブがスムーズになった」と実感できます。

🔹 姿勢・動作分析

姿勢やスイング動作をチェックし、

“使いすぎる筋肉”と“使えていない筋肉”を明確化。

🏆 肩こりを防ぐためのフォーム改善

• 肩ではなく「体幹」で打つ意識を持つ

• 肩甲骨を背中で引くように使う

• 力みを抜き、スイング後に脱力する

✨「脱力スイング」が肩こり・ケガ防止の鍵！

🌻 まとめ

テニスの肩こりは、フォーム・筋肉バランス・肩甲骨の硬さが原因です。

トレーニングだけでなく、ストレッチやケアを習慣化することで、

パフォーマンスが上がり、ケガを防ぐことができます。

💬 「肩が軽くなる＝ボールのキレが変わる！」

らいおんハート整骨院ひまわり 🌻

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