「デスクワークで肩がガチガチ…でも、仕事中にストレッチする時間もない」という方へ。結論からお伝えすると、肩こりは、座ったまま・数十秒でできるストレッチで、こまめにほぐすのが効果的です。大切なのは「長時間、同じ姿勢を続けない」こと。1〜2時間に一度、席を立たなくてもできる簡単な動きで、肩の負担を減らせます。

この記事では、デスクワーク中に座ったままできる、肩こり解消ストレッチをご紹介します。

なぜデスクワークで肩がこるの?

パソコン作業では、頭が前に出て、肩が内側に丸まった姿勢(猫背・巻き肩)が続きがちです。この姿勢は、首や肩の筋肉に常に負担をかけ、血行を悪くします。その結果、筋肉がこわばり、肩こりが起こります。長時間同じ姿勢でいることが、こりを悪化させる大きな原因です。だからこそ、こまめに体を動かすことが大切です。

座ったままできる肩こり解消ストレッチ

① 肩の上げ下げ

両肩を、耳に近づけるようにグッと持ち上げ、5秒キープ。その後、ストンと力を抜いて下ろします。これを5回ほど。肩まわりの緊張がやわらぎます。

② 肩甲骨を寄せる

両手を軽く後ろに引き、左右の肩甲骨を背中の中央で寄せるように、胸を開きます。5秒キープして、ゆっくり戻す。これを5回。巻き肩の解消に役立ちます。

③ 首をゆっくり倒す

頭を横にゆっくり倒し、首の横側を伸ばします。左右それぞれ、10〜20秒。手で軽く頭を支えると、より伸びます。無理に引っ張らず、心地よい範囲で。

④ 肩を大きく回す

指先を肩に軽くのせ、ひじで大きく円を描くように、肩を前回し・後ろ回し、それぞれ5回ずつ。肩関節まわりの血行が良くなります。

⑤ 胸を開く深呼吸

両手を後ろで組み、胸を開いて、ゆっくり深呼吸。丸まった姿勢をリセットできます。3回ほど。

どれも、痛みの出ない、心地よい範囲で行ってください。1〜2時間に一度を目安に、こまめに取り入れるのがおすすめです。

ストレッチ以外に、意識したいこと

ストレッチとあわせて、次のことも意識すると、肩こりが軽くなりやすくなります。モニターの高さを目線に合わせる(見下ろす姿勢を避ける)、深く座って背もたれを使う、1時間に一度は立ち上がる、こまめに水分をとる、といったことです。特に、ストレートネックぎみの方は、画面を見下ろす姿勢に注意しましょう。

ストレッチしても、こりが取れないときは

セルフケアをしても肩こりが改善しない、すぐに戻ってしまうという場合は、深い部分の筋肉が硬くこわばっていることがあります。当院では、「触れるレントゲン」とも呼ばれる独自のMPF療法で、1mm単位の筋硬結を触り分け、表面のストレッチでは届きにくい深い筋肉をやわらげ、血行を改善します。姿勢の崩れが関係している場合は、骨盤矯正・猫背矯正も組み合わせてご提案します。

【来院の目安】 デスクワークで慢性的な肩こりに悩んでいる、ストレッチをしても戻ってしまう、肩こりから頭痛が出るといった場合は、ご相談ください。腕のしびれを伴う場合は、まず医療機関の受診をおすすめします。

まとめ

デスクワークの肩こりは、長時間同じ姿勢を続けることが大きな原因です。座ったまま・数十秒でできるストレッチを、1〜2時間に一度こまめに取り入れることで、肩の負担を減らせます。それでもこりが取れないときは、無理をせずご相談ください。

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