「慢性的な腰痛を、自宅でも少しでも楽にしたい」という方へ。結論からお伝えすると、腰痛の予防には、寝る前に1分だけ、腰まわりの筋肉をゆるめるストレッチがおすすめです。1日の終わりに、こわばった筋肉をリセットすることで、翌朝の腰の重さや、腰痛の予防が期待できます。大切なのは、痛みのない範囲で、毎日続けることです。

この記事では、寝る前に布団の上でできる、腰痛予防ストレッチをご紹介します。

なぜ寝る前のストレッチが良いの?

日中、座りっぱなしや立ちっぱなしで過ごすと、腰やお尻、太ももの筋肉がこわばります。このこわばりを、その日のうちにゆるめておくことが、腰痛予防につながります。特に寝る前は、体が温まっていて筋肉が伸ばしやすく、リラックス効果で睡眠の質も上がりやすいため、ストレッチに向いた時間です。布団の上でできるので、続けやすいのもポイントです。

寝る前1分の腰痛予防ストレッチ

① 抱えて腰を伸ばす（20秒）

仰向けになり、両膝を抱えて、胸のほうにゆっくり引き寄せます。腰からお尻が伸びるのを感じながら、20秒キープ。腰まわりの緊張がゆるみます。

② 膝を左右に倒す（左右10秒ずつ）

仰向けで両膝を立て、そろえたまま、ゆっくり左に倒します。10秒キープして、反対側も。腰をひねることで、腰の横やお尻の筋肉が伸びます。肩が浮かないように。

③ お尻を伸ばす（左右10秒ずつ）

仰向けで、片方の足首を、反対の膝の上にのせ、下の脚を手前に引き寄せます。お尻の筋肉が伸びるのを感じながら、左右10秒ずつ。坐骨神経痛の予防にも役立ちます。

すべて、痛みの出ない、心地よい範囲で行ってください。反動をつけず、呼吸を止めずに、ゆっくり伸ばすのがコツです。全部で1分ほど。毎日続けることが大切です。

ストレッチをするときの注意点

強い痛みがあるときは、無理に行わないでください。ストレッチ中に、脚にしびれや痛みが走る場合は、中止してください。腰に病気がある方は、事前に医師に相談してから行いましょう。「気持ちいい」と感じる範囲を守ることが、いちばん大切です。痛みを我慢して伸ばすと、かえって悪化することがあります。

ストレッチだけで良くならないときは

毎日ストレッチをしても腰痛が改善しない、繰り返すという場合は、腰痛の原因が、深い部分の筋肉の硬さや、骨盤・姿勢のバランスの崩れにあることが多く、セルフケアだけでは届きにくいことがあります。当院では、「触れるレントゲン」とも呼ばれる独自のMPF療法で、1mm単位の筋硬結を触り分け、腰痛の原因となる深い筋肉のこわばりをやわらげます。骨盤や姿勢のバランスが気になる場合は、骨盤矯正・猫背矯正も組み合わせてご提案します。腰痛でお悩みの方は、一度ご相談ください。

【来院の目安】 腰痛が数日たっても引かない、繰り返している、ストレッチをしても改善しないといった場合は、ご相談ください。脚のしびれや力の入りにくさを伴う場合は、まず医療機関の受診をおすすめします。

まとめ

寝る前1分の腰痛予防ストレッチは、その日のこわばりをリセットし、腰痛の予防に役立ちます。膝を抱える、左右に倒す、お尻を伸ばす——痛みのない範囲で、毎日続けることが大切です。それでも腰痛が改善しないときは、原因から見直すことをおすすめします。

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