「筋トレを始めてから肩がこるようになった」

「ベンチプレスや懸垂のあとに首が重い」

実は、筋トレが原因で起こる肩こりは少なくありません。

鍛え方・フォーム・回復ケアのバランスを誤ると、

**“強い体”を目指すトレーニングが“痛みの原因”**になってしまうのです。

🧠 筋トレで肩こりが起こる主な原因

🔹 ① 鍛える部位の偏り

胸・腕ばかり鍛えて、背中（広背筋・僧帽筋下部）を使わないと、

肩が前に出る「巻き肩」姿勢になります。

この姿勢では、首・肩の筋肉（僧帽筋上部）が常に引っ張られて緊張します。

💡 “押す筋肉（大胸筋）”と“引く筋肉（背中）”のバランスが重要！

🔹 ② フォームの崩れ

肩や首に力が入りすぎるフォーム（特にベンチプレス・ショルダープレス）では、

僧帽筋や肩甲挙筋に過度な負担がかかり、筋肉のコリが発生。

⚠️ 「力む」「肩をすくめる」「呼吸を止める」動作はNG。

🔹 ③ 筋肉のオーバーワーク

回復が追いつかない状態で筋トレを繰り返すと、

筋肉に微小な損傷と炎症が残り、硬直状態が続きます。

💬 休息もトレーニングの一部です。

🔹 ④ 呼吸の浅さ・体幹の弱さ

呼吸が浅いと、酸素供給が不足して筋肉が硬くなりやすくなります。

また、体幹が弱いとフォームが崩れ、肩に無駄な力が入りがちです。

💪 筋トレによる肩こりを改善するポイント

✅ ① 姿勢バランスを整えるトレーニング

💡 “引く動き”を意識して、肩甲骨を動かすのがコツ。

✅ ② トレーニング前後のストレッチ

🧘‍♂️ トレ前（動的ストレッチ）

• 肩回し（前後10回）

• 肩甲骨リズム運動

🧘‍♀️ トレ後（静的ストレッチ）

• 壁ストレッチ（胸の前を伸ばす）

• 首の側屈ストレッチ（左右5秒×3回）

✅ ③ フォーム修正

• 肩をすくめない

• 背中を寄せて胸を張る

• 呼吸を止めず、自然に吸って吐く

💬 トレーナーにフォームチェックしてもらうのも◎

✅ ④ MPF療法・鍼灸でリカバリー

🔹 MPF療法（筋肉圧迫摩擦法）

トレーニングで硬直した筋肉（僧帽筋・三角筋・肩甲挙筋など）を

ピンポイントで緩め、血流と神経伝達を回復。

🔹 鍼灸療法

筋肉の緊張を和らげ、自律神経を整えることで、

肩のこり・重だるさ・睡眠の質も改善。

🩵 自宅でできる簡単ケア

🌻 まとめ

筋トレによる肩こりは、「頑張りすぎ」と「使い方の偏り」が原因。

正しいフォーム・ストレッチ・ケアを行えば、

筋肉を鍛えながら柔らかい体をつくることができます。

💬 “鍛えるだけでなく、整える”がパフォーマンスUPの鍵です。

らいおんハート整骨院ひまわり 🌻

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