結論からお伝えすると、走ると膝の外側がズキッと痛むときは、太ももの外側の組織が擦れて炎症を起こす「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」のことが多く、走り方や柔軟性を見直すことで軽減が期待できます。

ただし、膝が腫れて熱を持つ、ひねった直後から激しく痛む、体重をかけられないといった場合は、別のケガの可能性があります。まず整形外科を受診してください。

ランナー膝はどんな痛み?

走り始めてしばらくすると、膝の外側が痛くなり、休むと治まる——これが典型的なパターンです。悪化すると、歩くだけでも痛むようになります。

• 下り坂やスピードを上げたときに痛みやすい
• 膝を曲げ伸ばしする角度で痛みが出る
• 片側だけに出ることが多い

なりやすい人の特徴

• 急に走る距離・頻度を増やした
• お尻や太ももの外側が硬い
• がに股・X脚などのクセがある
• すり減った靴で走り続けている

自分でできるケア

痛みが強いうちは走るのを一度休み、次のことを意識してみてください。

• お尻・太ももの外側をストレッチ
• 走る前のウォームアップを丁寧に
• 距離は少しずつ戻す
• 痛み・腫れが強い間は冷やして安静に

繰り返す膝の痛みでお悩みの方へ

当院では、痛む膝だけでなく、その原因になりやすいお尻や太ももの筋肉の硬さ・体の使い方を確認しながら、負担の軽減をサポートします。「走るとまた痛くなる」という方は、我慢せずご相談ください。

腫れや強い痛みがある場合は、まず医療機関での検査をおすすめしています。

関連情報

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• スポーツ障害について詳しくは日本整形外科学会の解説も参考になります。