「デスクワークで、夕方には腰がだるくて重い…」という方へ。結論からお伝えすると、座りっぱなしの腰痛は、合間に1分、座ったまま・立ったままできるストレッチで、こまめに腰の負担をリセットするのが効果的です。大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないこと。ちょっと動かすだけで、腰へのダメージの蓄積を防げます。

この記事では、デスクワークの合間にできる、腰痛予防のストレッチをご紹介します。

なぜデスクワークで腰が痛くなるの?

座っている姿勢は、実は立っているときよりも、腰への負担が大きいといわれます。特に、前かがみで画面をのぞき込む姿勢や、背もたれを使わず浅く座る姿勢が続くと、腰の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。これが、夕方の腰の重さや、慢性的な腰痛につながります。長時間、同じ姿勢を続けることが、いちばんの負担です。

座ったままできる腰痛予防ストレッチ

① 骨盤を前後に動かす（20秒）

椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。骨盤を前に倒す(お尻を突き出す)→後ろに倒す(背中を丸める)を、ゆっくり繰り返します。腰まわりの筋肉が動き、こわばりがゆるみます。

② 体を左右にひねる（左右10秒ずつ）

椅子に座ったまま、上体をゆっくり左にひねり、背もたれや椅子の縁に手を添えて、軽く伸ばします。10秒キープして、反対側も。腰の横やお尻の筋肉が伸びます。

③ 座って前屈（20秒）

椅子に座り、両脚を軽く開いて、上体をゆっくり前に倒します。背中から腰、お尻が伸びるのを感じながら、20秒。無理に深く倒さず、心地よい範囲で。

立ってできる腰痛リセット

④ 腰に手を当てて反らす（10秒）

立ち上がり、両手を腰に当てて、ゆっくり上体を後ろに反らします。座って丸まっていた腰を、反対方向に伸ばしてリセット。痛みのない範囲で、10秒ほど。

⑤ その場で軽く足踏み

立ち上がって、20〜30秒、軽く足踏み。全身の血行が良くなり、腰まわりの緊張もほぐれます。

どれも、痛みの出ない、心地よい範囲で行ってください。1〜2時間に一度を目安に、こまめに取り入れるのがおすすめです。「1時間に一度は立ち上がる」だけでも、腰の負担はかなり変わります。

座り方も見直しましょう

ストレッチとあわせて、次のことも意識すると、腰痛が起こりにくくなります。深く腰かけて、背もたれを使う。モニターの高さを目線に合わせ、前かがみを防ぐ。足の裏を床にしっかりつける。長時間、足を組まない。ちょっとした工夫が、腰の負担を減らします。

ストレッチしても腰痛が取れないときは

合間のケアをしても腰痛が改善しない、すぐ戻ってしまうという場合は、深い部分の筋肉のこわばりや、骨盤・姿勢のバランスの崩れが背景にあることがあります。当院では、「触れるレントゲン」とも呼ばれる独自のMPF療法で、1mm単位の筋硬結を触り分け、腰やお尻の深い部分のこわばった筋肉をやわらげます。骨盤や姿勢のバランスが気になる場合は、骨盤矯正・猫背矯正も組み合わせ、デスクワークでも疲れにくい体づくりをサポートします。

【来院の目安】 デスクワークで慢性的な腰痛に悩んでいる、夕方に腰が重い、ストレッチをしても戻ってしまうといった場合は、ご相談ください。脚のしびれや力の入りにくさを伴う場合は、まず医療機関の受診をおすすめします。

まとめ

デスクワークの腰痛は、長時間同じ姿勢を続けることが大きな原因です。座ったまま・立ったまま、1分でできるストレッチを、こまめに取り入れることで、腰の負担をリセットできます。座り方の見直しとあわせて、続けることが大切です。それでも取れない腰痛は、原因から見直しましょう。

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